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世界上最强壮的人所做的举重需要全身的运动，如果经过一段时间的练习，可以使全身的力量得到极大的增强，更不用提举重的爆发力和高无氧能力了。即使你不是在为真正的强人比赛训练(我们假设你们大多数人都不是)，偶尔在你的日常训练中练习举重也会给你的训练增加一个维度，帮助你锻炼更多的肌肉。

只有一个问题:当你需要的时候，巨大的轮胎、阿特拉斯(Atlas)宝石和半挂农具的帆布背包在哪里?可以说，你的健身房不提供这种训练设备。

不用担心,因为你可以模仿这些电梯只不过杠铃、哑铃和长椅在当地健身房。帮助修改轮胎,卡车拉,赫拉克勒斯和其他一些传统的铁腕人物事件,我们寻求建议从马克腓立比,著名的美国强势竞争对手,教练,老板和主管腓立比体育学院(拉斯维加斯)。菲利比使用传统的健身器材，将许多举重运动融入到他的训练中。以下是他最喜欢的一些动作。

Kinzie Riehm / Getty
1。杠铃片划船

动作类型:,拉

执行:先从一堆45磅重的盘子开始(你决定你想举起的重量，但至少需要三个盘子才能模拟真实的东西)。把这一摞45美分的硬币放在一个10磅重的盘子里，这样你的手指就可以伸到盘子下面了。双脚跨在盘子外面，脚趾与盘子孔保持一致。膝盖微微弯曲，用手指在下面抓住烟卷，手掌抵住烟卷两侧。把盘子拉到你的胸前，就好像你在做一个俯卧撑。

体积:做4-5组，每组6次，尽可能多的负重。

Klaus Vedfelt / Getty
2。杠铃抓举

动作类型:整个身体

执行:把杠铃放在地板上，双手放在与肩同宽的地方，双脚放在略宽于肩宽的地方。弯曲你的臀部和膝盖;先抬起你的头和胸部，双臂完全伸展。以尽可能大的爆发力开始提升，伸展你的臀部和膝盖，同时把杠铃拉离地面。当杠铃达到胸部高度时，蹲下，继续向上按压杠铃，直到杠铃完全在你的头顶上，你的手臂完全伸展。站起来完成剩下的部分，然后把重量放回地板上。

体积:做4-5组，每组4-6次。

Pekic
3。Olympic Bar Hold

动作类型:握力/前臂(影响拉伸运动)

执行:这可以用一根或两根棒子同时完成。首先，你可以站在旁边的架子上(如果没有架子的话，你可以站在地板上)，上面放上一根上了膛的奥运吧台;理想情况下，当你站直的时候，把杠铃放在手臂的距离之外。抓住吧台的正中央，把它拉开(如果你要从地板上开始，也可以笔直地站起来)。让杠铃挂在你身边，手臂尽量伸展。由于它的长度，杠铃会来回扭曲和摇晃，这是一个非常困难的练习。如果你做的是双臂式，只要每只手拿一个杠铃。

体积:每只手臂做3-4组，其中一组包括尽可能长时间地握住杠铃(直至失败)。

Inti St Clair /盖蒂
4。哑铃侧平举

动作类型:,角

执行:双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，手掌向前，身体两侧各拿一个重量适中的哑铃。把哑铃举到身体两侧——就像做侧举时一样——直到你的手臂完全伸展并与地面平行。尽可能长时间地保持这个姿势(直到失败);这是一组。在掌心向上和掌心向下交替。

体积:做4-5组失败。

Westend61 /盖蒂
5。单臂绳索划船

动作类型:,拉

执行:面向一个带绳索装置的电缆架站立(与胸部齐平站立，如果坐下则较低)。挺胸抬头，双脚与肩同宽。一手抓绳，手臂充分伸展;另一只手放在你腰部的预备位置。用力把绳子拉向身体中部，身体稍微向另一侧转动，同时让背部和臀部也参与运动。(虽然你的状态需要很好，但不要害怕从身体的其他部分获得帮助。)在顶部暂停，然后回到起始位置。在拉力比赛中，速度很重要，所以要保持平稳、快速、从容的举重动作。重复上述动作，然后换手臂。

体积:每只手臂做三组，每组15次。

RossHelen /盖蒂
6。Supinated Clean Pull

动作类型:举/拉

       执行:脚的宽度大约是肩宽的两倍，在小腿前面的地板上放一个杠铃(一个“胖杠铃”比较理想)。两掌心向前抓住栏杆。放下你的臀部，抬起你的头，向后拉你的肩膀来帮助伸展你的手臂。(“这里的关键是在电梯开始时保持肘部伸直，在不失去力量的情况下转移你的力量，”菲利比说。)用力拉杠铃，用腿在地板上蹬来蹬去，当你用脚趾向上攀爬时，把杠铃举过腰部。小心地把吧台放回地板上。

体积:4-5组，每组5次。

Westend61 /盖蒂
7。站姿过头推

动作类型:拉/推

执行:先让你的脚比肩宽稍微宽一点，在小腿前面的地板上放一个杠铃。在腿外侧用上手握握杆。放下你的臀部，伸展你的手臂，开始拉。用力伸展你的臀部，直到杠铃到达胸部，然后从杠铃下面滑下去，这样杠铃就会落在你的锁骨和前胸处。站起来的重量，然后迅速下降你的腿，把重量压在你的头上。

体积:从一个较重的重量开始，每组做3-5次。在增加重量之前，继续增加重复的次数，增加到10次。做4 - 5组。

埃德加·阿蒂加/ M+F杂志
8。沉重的哑铃农民步行

动作类型:,整个身体

执行:做这个练习，你需要一些走路的空间。从你能找到的最重的哑铃开始，放在你身边的地板上。站稳，站起来，把哑铃放在身体两侧，开始向前走。尽可能快地加快步伐，但一定要确保步伐均匀。如果你没有足够的空间，必须转身，先用外侧的脚代替内侧的脚。当你再也抓不住的时候，安全地把哑铃放下来。

体积:做2-3组，每组最大距离步行。

马吕斯是一本杂志
9。Zercher深蹲

动作类型:整个身体,按/拉

体积:一开始用轻量来建立舒适和形式，然后增加重量，进行4组，每组3-5次。

每伯纳尔
铁腕人物法令

• 在以力量为目标的训练阶段，将这些修改过的铁人举重练习到你的项目中。也就是说，蹲举、杠铃屈排和硬举也应该纳入你的锻炼方案中，每组5-6次，每组3-5次。
• 训练你的腹肌和下背部的核心肌肉组织对强壮的人举重也很重要，单靠标准的腹肌仰卧起坐是不行的;你需要不断地在所有的平面上装载身体。弓步，踏步和其他需要核心激活来防止失去平衡的运动都是提高整体力量的必要手段。
• 每周训练1-2次，在训练开始时做2-3个举重练习。标准的力量和/或肥厚训练应在所有铁人举重后进行。
• 你增加到你的分裂的强壮的人应该与你在某一天训练的身体部分相对应。例如，在挺胸日，做推举(作为参考的“运动类型”类别为每个运动);在休息日，拉电梯;在手臂日，握力强的人举起手臂。那些标有“全身”的举重在非身体部位训练日效果良好。
• 由于强人训练要求极高，预计恢复时间会更长。每组之间的休息时间应该是3-5分钟。
• 举重应该持续4-6周，直到你改变你的日常生活，专注于更适度的重量和更高的锻炼范围。
• 确保在训练之间有足够的恢复时间。如果你也选择做有规律的健身式举重，确保你的肩膀和肱二头肌有足够的时间来恢复。

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