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你可能没有意识到，但是我们做的每一件事——从离开地面到爬楼梯到做任何运动——都使我们处于某种冲刺的姿势。为了让你的身体更有效率，你需要加强这个动作。要做到这一点，唯一的方法就是弓步跳。很多。在你下次训练时，可以尝试任何一种弓步变化，可以是一次性的移动动作，也可以是循环动作。你会提高你的运动能力，增加你的腿的重量。

怎么做

利用这一系列的弓箭步作为热身，训练中的挑战，或者是结束你锻炼的一种方式。所有这些运动都能增加你的活动范围，激活那些多年积累的肌肉。

步骤

1. 每次弓箭步时，用你的手作为每一个动作的“驾驶员”，将它们向前推进，不管是哑铃还是没有哑铃。
2. 开始时不要使用任何重量来获得运动的感觉。当你获得自信时，你可以增加轻的哑铃。
3. 当你在每次弓箭步时，你的目标应该是用你的手(或哑铃)触碰你冲刺脚两边的地面——如果你不能完全触碰地面，目标是在脚踝的两边。如果太难的话，瞄准膝盖。
4. 活动性:每个动作做一组，每组五次。对于肥大肌:完成整个循环2到3次

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1。侧弓步

这种变化负荷腹股沟和臀大肌不同于标准的弓步，并迫使你的身体平衡和稳定在一个新的运动平面。如果你想运动得更好，或者想锻炼一些你通常不会碰到的肌肉群，那就做这些运动吧。

这样做横向弓步，保持静止的腿伸直。将哑铃伸展至弓步的两侧。将手和身体放回起始位置。

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2。交叉弓步

这种平衡动作可能是最困难的变化，但缺乏稳定性也会招募更多的肌肉纤维在你的四头肌和核心，因为你尽力不摔倒。

这样做:向前弓步，然后跨过前脚，跨过身体中线。把你的手臂向你的前脚的一侧伸展。然后将手和身体放回起始位置。

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3。转姿箭步蹲

这将需要一些时间来适应，因为你基本上是结合了一个反向弓步和一个侧弓步。然而，哈米和格鲁特的收获是值得的。

这样做:向侧面大步走，然后向后斜着走——打开你的臀部，为你的运动增加宽度和深度。当你的弓步着地时，伸出双臂，双手放在弓步的两侧。将手和身体放回起始位置。

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4。后撤步

这种弓步不是传统意义上的“弓步”。事实上，它有更多的共同点，单腿罗马尼亚硬举，但它上榜是因为它提供了巨大的后链发展。

这样做退一步。(后脚的脚趾应该在固定脚的脚跟处。)稍微向直腿倾斜，臀部弯曲，双臂伸展，双手伸向前足的两侧。在加载腿筋和轻微接触地面的哑铃，铰链回到开始的位置。

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5。前跨步

这是标准的前弓步，打击你的腘绳肌、股四头肌、臀大肌和臀屈肌。

这样做单腿向前迈一大步。当你的弓箭步着地时，伸开双臂，双手朝向前弓箭步。当你驱动手和身体回到起始位置时，将重量压在前腿上。

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