2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
把你的训练集中在腹肌上，常常会让你感到沮丧。与二头肌不同，获得腹肌需要饮食、训练和整体核心力量的配合。另外，任何锻炼肩膀、臀部和腹部肌肉的核心运动都能改善你的腹肌。
但有时你会想要用力锻炼腹肌——也许是在锻炼结束后，或者在有氧运动结束后，当你的身体里还剩一点肌肉的时候，你真的想要练好你的体格。
这10个腹肌练习将帮助你塑造你的腹肌，假设你已经通过建立核心力量和认真对待你的营养奠定了基础。
为什么工作原理: 这个熟悉的两部分瑜伽动作提高了腰和颈椎的灵活性，同时增强了腹肌，并提醒你在腹部运动时应该如何呼吸。
如何做:四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖着地。吸气，放下你的胸部，同时把你的臀部和肩胛骨推回“牛”的位置。抬起你的下巴和胸部，注视前方。对于“猫”，当你把肚脐拉到脊柱上，像猫一样绕着背部朝向天花板时呼气。
处方:2组，每组10次，每组之间休息60秒。
为什么工作原理:通过保持肚脐向内收缩，挑战肩膀、核心部位和臀部的稳定性，你正在锻炼强壮的腹肌。
如何做:以俯卧撑的姿势躺下，前臂放在地板上。肘部应该在肩膀下方，弯曲90度。从肘部向上推，下巴收紧，使头部与身体保持一致。保持头部与脊柱平行，肚脐向内收。保持一分钟。
处方:2组，每组60秒，中间休息60秒。
为什么工作原理: 这不仅能锻炼你的腹肌，挑战你在球上的稳定性，还能拉伸下背部的肌肉。
如何做: 把你的小腿放在一个瑞士球上，形成一个俯卧撑的姿势。将膝盖拉向胸部，直到脚趾位于球的上方。回到起始位置。确保肚脐在里面，肩膀远离球。
处方:2组，每组10次，每组之间休息30秒。
为什么工作原理: 这种练习就像流行的“腹肌滚轮”装置一样，但由于球的不稳定性，它对腹肌的挑战更大。
如何做:双手伸开，跪在地上，手背放在瑞士皮球上。向前滚动球，同时保持从膝盖到肩膀的直线。将球拉回起始位置，重复上述动作。
处方: 2组，每组10次，每组之间休息30秒。
为什么工作原理: 使用球使你在一个充分伸展的起始位置，并迫使你使用你的腹肌而不是你的动力执行紧缩。
如何做:仰卧(面对天花板)躺在一个瑞士球上，身体向球上方拱起。用你的肩膀接触球，然后是背部，最后臀部接触球，这样你的腹肌就会得到伸展。在头上放一个负重板(最简单的方法是让同伴把它递给你，或者从凳子上拿起来)。卷起你的臀部和胸部，从上半身发出嘎吱嘎吱的响声。把你的臀部和胸部降低到起始位置。
处方:2组，每组10次，每组之间休息60秒。
为什么工作原理:这就要求你用腹肌和髋屈肌抬起整个下半身，同时用手臂和上背部支撑上半身，这是核心力量的关键部分。
如何做: 抓住一个向上拉杆的上方抓地力。手臂伸直，双脚离地。保持你的腿伸直，用你的腹肌把你的脚向你的肩膀抬起，当你的大腿到达你的胸部时停下来。(是的，这需要很大的灵活性。)为了降低运动的难度，试着弯曲你的膝盖，或者用吊带来支撑你的重量。
处方: 2组，每组10次，每组之间休息30秒。
如何做: 以俯卧撑的姿势开始，脚掌着地。交替地让你的膝盖向前移动到相应的手臂上，持续30秒。在整个动作中保持臀部向下。
为什么工作原理:就像一个爬墙的登山者，你使用腹肌和髋屈肌来“攀登”。
处方:2组，每组30秒，中间休息30秒。
如何做:从仰卧开始，双手举过头顶。抬起你的腿，同时发出嘎吱嘎吱的声音，把你的身体塑造成v字形。当你抬起腿时，吐气;当你回到起始位置时，发出嘎吱嘎吱的声音，吸气。
为什么工作原理: 的所有abs-challenging传统危机的原因,也因为它阻止你给你的脖子和不必要的扭矩使用动力完成紧缩。
处方:2组，每组30秒，每组之间休息60秒。
为什么工作原理:众所周知，深蹲是一种腿部运动，但是当你举着杠铃或哑铃的时候，深蹲会迫使你的核心区域从臀部到肩膀来努力工作。
如何做:站立时，将杠铃或扫帚举过头顶，双臂伸直。下蹲，直到你的大腿顶部与地面平行。通过臀部推到站立的位置。
处方:2组，每组10次，每组之间休息60秒。
为什么工作原理:这种类似俯卧撑的全身运动不仅能给你带来俯卧撑的所有好处，还能挑战你的心血管系统，提高锻炼强度。
如何做:站着，蹲下，双手放在地上，“跳”出你的脚，形成俯卧撑的姿势。先做俯卧撑，然后用手把脚跳起来。然后跳得越高越好，把你的手举过头顶。
处方: 2组，每组10次，每组之间休息60秒。
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