2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
如果你只是在上手、下手和中握的引体向上旋转，那么是时候拓宽你的训练视野了——也许还有你的极限运动能力。有更多的引体向上变化比简单的体重塔在你当地的健身房会让你相信。为了让你了解六种有价值的俯卧撑运动，我们请来了畅销书作者、健美操偶像阿尔·卡瓦德洛(Al Kavadlo)变得强壮和街头运动并担任渐进式健美操认证(PCC)项目的首席讲师。(访问alkavadlo.com上的Kavadlo。)你可能无法像卡瓦德洛那样把所有6个向上拉的动作都压碎——从最容易的动作到最难的动作——但你的后背会更大，也更适合尝试。
难度等级:1的6
Kavadlo的评论:“如果你还没有足够的力量来做一个完整的引体向上，这可能是练习做所有动作的最好方法。”
执行:把一根宽橡皮筋固定在一根拉起的杆上，让它笔直地垂到地板上。选择一个适合你的强度等级的带阻——越厚，它提供的帮助越大。将一只脚或膝盖放在环中，然后用与肩同宽的手柄抓住上拉杆。降低到手臂完全伸展，然后拉自己到酒吧。当你变得更强壮的时候，使用更轻的带子，最终练习高强度的引体向上。
难度等级:2的6
Kavadlo的评论:对于这种变化，你必须把自己拉向一边，以避免撞到你的头。这对你的躯干和你的抓地力造成了独特的挑战，因为增加了横向不稳定性。”
执行:将你自己侧移到上拉杆，一只手在另一只手的前面抓住它。从这里开始，向下到肘部完全伸展，然后向上拉，这样你的头就能清理一侧的杠铃。放低，然后确保你的头从杆的另一侧离开。每隔一个代表轮流站队。
难度等级:6个中的3个(取决于重量)
Kavadlo的评论:“一旦你能做20多个严格的无重量的引体向上，这些就很好了。在你到达那个点之后，如果你的目标是纯粹的力量，那么负重拖拽就是一个有用的工具。”
执行:通过悬挂在负重带(或腰带，如图所示)上的负重板、加重的背心或夹在两腿之间的哑铃来增加适量的体重(从5磅到50磅不等)。从那里开始，利用你选择的抓地力做一个引体向上。
难度等级:4个6
Kavadlo的评论: “不均匀的引体向上涉及到一个手臂比另一个更大的程度。这使它成为一种简单的方式来增加强度，而不需要额外的重量。”
执行:在上拉杆上盖一条毛巾，用一只手握住它，另一只手用另一只手抓住上拉杆。做上拉，下拉，在底部完全伸展肘部，下巴清理顶部的酒吧。每套动作做一半，剩下的换边。或者每隔一组换一次手，确保每组做偶数组。
难度等级:5个6
Kavadlo的评论:“这些都是伟大的建设爆炸牵引力量。和所有的引体向上运动一样，集中精力用手臂产生力量，而不是用腿蹬地。”
执行:与肩同宽，上手握，做一个引体向上。在顶端，当你的动力还在带着你向上的时候，快速地将你的双手放在横杆上。把身体放低，用紧抓的姿势做俯卧撑。在那个代表的顶部，把你的手滑回更宽的握把，再做一个完整的动作。
难度等级:6个6
Kavadlo的评论:“想象一下一个弓箭手的引体向上几乎就像一个独立的单手引体向上。这是在不增加体重的情况下，大幅度增加标准俯卧撑强度的好方法。”
执行:采取一种宽的、上手的握杆姿势。把你自己拉到一边，这样你的头就会紧挨着一只手，另一只手伸出来，沿着吧台跑。在终点位置，你会像一个射手姿势——一只手臂靠近你，另一只手臂伸展。(为了适应这些，你可以找一个朋友帮你扶着脚。)
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