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伊恩Spanier

作为一名教练，我和很多中年男性和女性一起工作，他们经常在工作时间和家人在一起。这是一个丢掉任何训练一致性的秘诀，不管绝对的最佳意图是什么。结果，这些举重运动员最后不得不变成健身房的周末战士，利用周五下午到周日晚上的时间来填塞一周的训练量。

当然，这是不可取的，但我认为这是两害相权取其轻的选择相比，不训练。幸运的是，我愿意帮忙。如果你只能在周五到周日锻炼，那么这里有一些基本规则供你参考。

规则1:关注运动，而不是肌肉

不管你的目标是什么，最重要的是不要孤立。考虑到你一周最多训练三天，有理由确认如果你追求体型，你不会得到最好的结果，因为这太不常见了。如果你还想保持一点体力的话，最重要的是确保你的移动是正确的。我喜欢把客户的锻炼安排成垂直和水平推拉的模式。这将鼓励身体使用大的运动模式，如硬举，站立压，卧推，蹲起，弓步，引体向上，和划船。它们属于你的锻炼的“核心”运动，其他的辅助运动可以并且应该放在第二位。这些选择将给你带来最大的实惠。一定要把它们安排在合适的运动平面上。

规则2:三天中有两天是深蹲的

在三天中的两天(最好是周五和周日)，你需要做一个蹲式。这将是很重要的，以帮助你处理轴向负荷杠铃，可以诱导大量的激素释放，以帮助肌肉的发展。我建议在某一天下蹲以获得更大的空间，在另一天下蹲以获得更大的力量。作为一个周末战士，你可能犯的最大的错误就是忽视了对下半身的充分训练。

规则3:让周日成为新陈代谢最具挑战性的一天

如果你在最后一次锻炼后没有打算训练5天，那么出去享受一下不失为一个好主意。它可以是通过把锻炼系统转换成更多的基于条件的循环方式，也可以是简单的调节休息间隔、工作量和运动配对，以利用增加的代谢需求。最近的研究表明，以这种方式训练的好处是，你可以在锻炼后最多38小时内加强脂肪的消耗。还不如把东西放在一个好地方，减少你不活动的时间。难道你不同意吗?

周末战士常规

没有更多的延迟，它在这里。假设你从周五到周日都在健身房，按照这个计划来充分利用你的时间。

第一天(星期五)-垂直推/拉，臀部为主

• A)杠铃箱蹲- 5x5
  • 每组3次，直到你的负荷达到你的第一组5次。休息3分钟。
• B)滑轮- 5x10
  • 如果你的10rep max涉及重量，可以执行负重引体向上代替。休息2分钟。
• C)罗马尼亚硬举- 4x8-10
  • 使用ROM，一定要将杆触地。记住要保持背部平坦。休息2分钟。
• D)坐姿哑铃上举(中性握杆)- 4x8-10
  • 使用慢速负(偏心)阶段的每个代表，并暂停在肩膀上的1秒计数。休息2分钟。
• E)仰卧抬腿- 4x10
  • 需要休息多长时间就休息多长时间

第2天(星期六)-水平推/拉

• A1)坐式穿- 15次
• A2)杠铃卧推- 10次
• 执行4轮。休息2分钟。
• 弓箭步下蹲- 20步
• 2)反向腿弯举- 8次

 

第三天(星期日)-垂直推/拉，膝盖为主

• A)前蹲- 8x8。每组之间最多休息1分钟。
  • 这将涉及到比你通常的8次前蹲更轻的重量。我建议使用你目前的8RM的60%。
• 引体向上(手掌向内)- 10次
• B2)杠铃推举- 10次

休息90秒。执行4轮。

• C)后腿抬高劈叉深蹲- 4x10/腿。休息90秒。
• D)半跪按压- 3x15/手臂。
  • 使用一个哑铃，取一个膝盖，用与下膝盖相同的侧手臂做一个严格的肩部按压。
在腿的两侧各放两块压腿板，尽可能多地重复这个动作，但不要把重量压在腿上，持续2分钟。设置你的计时器，准备燃烧!
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这很简单。如果你在紧要关头，你必须做你必须做的事。在忙碌的工作马的情况下，这意味着你将不得不与一个杀手周末计划来保持你的力量和大小的鼻烟。如果你是一名频繁的实习生，接下来的几周工作都很糟糕，那么这一份工作很适合你。如果你是一个经常在周末试图杀死它的人，那么这里有一些结构来帮助你寻找肌肉。

 

当然，我仍然鼓励你尽快回到你周中的训练轨道上来。我们都知道这是黄金标准。

 

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