2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
如果你的膝盖感觉像是被滚烫的轮胎铁棒击中过，你并不孤单。Gallup-Healthways的一项研究发现，美国26%的成年人患有膝盖疼痛。
造成膝盖疼痛的原因多种多样——过度使用、使用不足、行动不便和肌肉不平衡是导致膝盖疼痛的一些最主要的原因——但是每个膝盖疼痛的人都同意它会阻碍你生活中最基本的方面。不管是什么原因，你都不必忍受。
试着把这些运动和伸展运动加入到你的日常热身活动中，来缓解你挥之不去的膝盖问题。
脚踝的主要功能之一是铰链，使膝盖和臀部协同工作，创造运动。僵硬、僵硬的脚踝很常见，会导致受伤和不适。让乐队分心的东西可以用来“清洁”顽固的关节。它们可以增强活动范围，使营养物质进入软骨，减轻疼痛。
把带子的一端绕在结实的底座上，另一端绕在脚踝上。呈交错站立姿势，带皮的腿在没带皮的腿前面。慢慢移开，直到你感到紧张，然后把膝盖向前推到你舒服的程度。把绑着的脚牢牢地放在地面上(而不是翘起你的翘起的脚趾)，当你左右转动膝盖时，可以自由地左右转动脚踝。两边各重复45秒。
泡沫轮是一种巨大的工具，软组织的工作。健身爱好者把它用在臀部、下背部和其他容易被频繁使用惹恼的地方。但在我每天去健身房锻炼的过程中，有一个地方我很少看到受到攻击。也许这是因为它是一个更难以打击的群体，或者只是一个疏忽，因为它通常感觉并不可怕。但不要盲目地追求痛苦。即使那个部位没有受伤，也可能是导致膝盖问题的一个重要因素。根据我的经验(不是100%的在意你)，遭受某种程度的前膝疼痛的人在尝试这个动作时会感到非常不舒服。
在脚踝处放一个泡沫轮，形成俯卧撑的姿势。把你的脚趾向身体的中线方向转，以暴露胫部的肌肉并解决它们。把你的小腿紧紧地压在滚轴上，逐渐地向你的膝盖靠拢。你完全控制了这个动作的压力。对于更大的强度，真的把你的体重放在泡沫，而不是放松回到油门。我喜欢在滚动的过程中上下移动我的脚，寻找热点。每条腿45秒到一分钟就足够了，这样可以解放小腿的肌肉。
考墙的股四头肌是一个巨大的冲击，你的美元移动，可以在任何地方完成。有墙吗?很好你可以做这个练习。这个伸展动作的美妙之处在于，它能击中脚的前部、脚踝、小腿、四头肌和膝盖。
在弓步姿势的底部靠墙站起来(背对着墙)。把你的后脚向墙上翻，让你的脚趾接触墙壁的表面。你的后膝是中轴点，它决定了你在锻炼中得到的伸展程度。后膝越靠近墙壁，通过脚、脚踝和股四头肌的伸展就越多。如果你想要冒险一点，想要伸展髋部屈肌，把重心放在推动髋部向前。
腘绳肌群(半腱肌、股二头肌和半膜肌)的肌肉均穿过膝关节。这些肌肉中的任何问题都可能导致膝盖后部和腿部的疼痛。
拿一个网球或长曲棍球，一个结实的箱子或大约大腿中部高度的窗台。坐在箱子上，把球放在腿下，牢牢地放在腿筋上。伸展和弯曲膝盖，同时压迫肌肉。当你继续弯曲和伸直腿时，让球在腿后部上下移动。每条腿上一分钟，你的腿筋和膝盖会感觉像金子一样。
一个经典的康复运动，终端膝关节伸展作为一个伟大的低影响四轴激活。它可以让血液流到膝盖和四头肌，为下半身的训练做准备。
拿一个运动带，把它绕在一个坚固的底座上。单腿跨进绑带，将绑带置于膝盖上方。走出去，感受一下乐队的紧张气氛。从那里弯曲和伸展膝盖，真正集中在伸直膝盖完全和收缩股四头尽你所能。每侧各做25次，准备好感受大量的血液涌向那个部位。
阔筋膜张肌(TFL)是位于臀部侧面的一块小肌肉，就在骨盆顶部下方。当这个讨厌的小家伙被绑紧的时候，它会通过拉IT带来影响膝盖，导致膝盖外侧疼痛。
再次，我们将利用万能的运动带。把一端系在固定的物体上，另一端系在屁股下面。把绑着的腿放在后面，另一条腿放在前面，形成跪姿(想象一个跪姿)。保持你的躯干高，把绑着的腿转出去(内部转动臀部)。当你把腿转出去的时候，你就能很好地解决TFL的问题，因为这是一个很难拉伸的区域。挤压格吕特在绑带腿侧，以真正伸展出的赫克的伦敦交通局。
膝盖疼痛可不是开玩笑的事，它会让有益的体育活动失去乐趣。建议去医生或理疗师那里做一次全面的检查。但是，如果时间或经济问题是一个考虑因素，那么希望这些练习和伸展可以作为一种方式来缓解一些疼痛，让你蹲和冲刺像一个专业人士。
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