2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
看到新的和更快的收获并不总是需要一个截然不同的锻炼计划或遵循一个极端科学的饮食——尽管这可以达到目的。但是如果你不打算彻底改变你的生活方式，你仍然可以对你的日常生活做一些小的改变，累积起来就会有大的收获。
从更新的锻炼方法和饮食策略到睡眠标准，开始做以下调整来更快地锻炼肌肉。
而不是严格地专注于获得特定数量的肌肉——这可能在给定的时间内是可行的，也可能是不可行的——努力变得更强壮。增加力量可以提高你身体吸收肌肉纤维的能力，尤其是那些让你的体型看起来与众不同的肌肉纤维。
力量训练也会使你的目标更加具体具体。如果你在你的LIFT里达到了一定的数字，然后达到了，你会看到你的肌肉在这个过程中的反应。选择三种你想要改进的运动:一种是上身推(如卧推)，一种是上身拉(如引体向上)，还有一种是下身运动(如硬举)。然后开始工作。
就像你想要明确你的训练目标并监控你的进展一样，你也想要跟踪你的营养状况。除非你摄入了足够的卡路里，否则刻苦训练是不会转化为新的肌肉的，而一份食物日志会给你一个你实际吃了多少的客观测量。如果你没有取得预期的进展，它也可以让你很容易地做出调整。
把你吃的、喝的、每天的时间都写下来。如果你的体重没有增加，试着看看你可以在哪里偷偷摄入更多的卡路里来开始你的进步。
在多个关节处锻炼肌肉的举重称为复合练习。这些包括硬举、蹲举、压举、划举和引体向上。复合举重需要大量的肌肉，有助于有效的训练和促进生长的激素(如睾酮)的大量释放——使它们成为你锻炼的基础。
做一些单独的工作(弯举、腿部伸展)并没有错，但是在你完成了主要的举重训练后，把它们当作甜点来对待。
恢复对于肌肉的生长是必不可少的，没有比多睡觉更好的恢复方法了。在一个完美的世界里，你每晚会有8到9个小时的睡眠，但这并不总是现实的。然而，你可以控制什么时候睡觉，从而给你最好的机会获得尽可能多的睡眠。把电视节目录下来，否则你就会困的睡不着觉。
运动前和运动后的营养得到了很多关注，这是理所当然的，因为两者都很重要。但是如果你想要增加肌肉，在锻炼的时候喝一杯含有蛋白质和碳水化合物的奶昔是一个很好的方法，可以在不吃饭的情况下偷偷摄入一些额外的卡路里。运动中期的营养会给你一个快速的碳水化合物和卡路里，可以保持你的能量，帮助你更努力地训练。你只需要对你摄入的量保持保守，这样你就不会反胃了。
先适量摄入20克蛋白质和40克碳水化合物。
健身计划通常是分开进行的，每个身体部位每周锻炼一次。这意味着你要花很长时间来锻炼一个特定的肌肉群。如果你每周只能举重三次，试着转换到全身锻炼，在每个阶段你都要锻炼全身。这样，你每周可以锻炼每块肌肉三次。每组肌肉做两到三组。
如果你每周训练四天，每周两次，每次五组。增加你锻炼每块肌肉的频率可以让你更快地获得力量和肌肉。关键是要保持音量适中，避免过度训练。
即使你的目标只是拥有一个大的胸部和手臂，你也不能忘记训练腿。首先，肌肉不平衡看起来很糟糕，其次，像硬举这样的复杂的下半身运动对你整个肌肉的发展有很大的影响，甚至对你的上半身也是如此。这是因为它们到处吸收肌肉——甚至在你的肩膀和背部——它们促进荷尔蒙的释放，从而塑造体型和力量。
你今天没有训练并不意味着你不应该吃太多。你的休息日是你大部分肌肉生长的时间，也就是恢复阶段，所以在手边准备充足的营养以使身体充分利用是有意义的。
在没有训练的日子里稍微减少碳水化合物的摄入是很好的，可能也是很谨慎的，因为你不需要额外的能量来训练，但要保持你的蛋白质含量高，并确保你的总热量摄入不会减少超过500卡路里。
低碳水化合物饮食在减肥方面非常受欢迎，但它们与你长肌肉所需要的恰恰相反。要想变胖，你不能害怕增加一点点脂肪，只要你吃干净的食物，摄入足够的卡路里来成长——但不要太多——一点点脂肪就足够了。
作为一个起点，包括碳水化合物在你锻炼前和锻炼后的膳食，以及在你锻炼期间消费的奶昔。在此基础上，你可以根据你实现目标的进展情况增加或减少碳水化合物饮食。
大多数人想要减肥的时候会称体重，但是使用秤也是追踪肌肉增重的好工具。每周在同一天和同一时间称一次体重，最好是早上的第一件事，在你上完厕所和吃东西之前。如果体重没有上升，你就没有增加肌肉。普通的和简单的。每周增加大约半磅，以减少脂肪的增加，并使用镜子来确保你增加的重量是坚实的肌肉。
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