2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
取得进步的最简单的方法就是停止猜测你的训练。不要盲目飞行，采纳我们咨询过的这些顶级健身权威的建议——10位专家以肌肉塑形和塑形方面的知识而闻名——使用他们建议的锻炼方法来最大限度地锻炼身体的任何部位。他们的建议将会使你的锻炼——和你的身体——从一般到非凡。
一个谷仓门大小的背是由两种拉动练习:水平和垂直。前者包括所有的划船变化，而后者包括拉和下拉。Diesel Strength and Conditioning的创始人吉姆?史密斯(Jim Smith)说，你必须经常使用两种拉车方式。
哑铃行集中于你的背阔肌、陷阱和菱形肌，增加你背部的厚度。这应该是你的书钉水平拉动的动作。对于垂直拉，使用宽握下拉。史密斯说，它吸收了拉特和大圆肌的主要肌肉，当这些肌肉发育成熟时，看起来更宽。
试试Smith的这个策略，叫做Diesel质量法:先做一个大的动作(6-8次)，然后做15-20次，做一个轻一点的动作，换一种不同的握法，比如大的下拉。
最好的练习:前蹲举
专家:本·布鲁诺
洛杉矶的力量教练本·布鲁诺(Ben Bruno)说，后蹲是众所周知的腿部运动之王，但将杠铃横放在肩膀前面会更好地锻炼四头肌，因为这会迫使你保持躯干挺直。
如果你的手腕不够灵活，不能使用干净的握把，可以使用“交叉臂”握把，或者提起表带作为手柄。
在整场比赛中，肘部保持向前伸直。一旦肘部下垂，上背部就会变圆，杠铃也会随之下垂。
最好的练习:罗马尼亚硬举
专家:尼克Tumminello
最近你听到很多关于“功能性”锻炼的说法，但是没有什么比老式的罗马尼亚硬举更有功能性的了。性能大学的创始人Nick Tumminello说:“RDLs带来了你可以看到的结果。”
进行RDL时，膝盖弯曲大约15-20度。图米内洛说，不要想着把肩膀往地板上放，要想着把臀部向后推，这样会导致臀部转动。RDLs适用于所有的场地、球场和格斗运动，因为它的运动与短跑、跳跃和旋转所产生的力量模式密切相关。它们对塑造更漂亮的臀大肌和腿筋也很有效。
罗马尼亚硬举有助于减肥，因为这是一种复合运动，所以能燃烧更多的卡路里。
最好的练习:坐/站小腿
专家:布拉德Schoenfeld
小腿由腓肠肌和比目鱼肌组成。腹侧腹侧肌的工作方式是站立提踵，而比目鱼肌在坐位提踵时承受的压力最大。肌肉计划的作者Brad Schoenfeld说:“小腿的最佳发育需要弯曲的膝盖和伸直的膝盖来获得最大的生长。”
在任何一项运动中都要避免反弹。由于走路和跑步，小腿经常会很紧，所以在锻炼中保持一到两秒钟的臀部拉伸可以促进长期的成长。
有证据表明，在立起小腿时，脚趾向内将指向腹侧头肌(它是一块双头肌，就像二头肌一样)，而脚趾向外将指向内侧腹侧肌。你可以每组更换你的脚的位置，或者用一个月的时间用一只脚的位置来训练小腿，然后再转换。对于比目鱼肌，你也可以做同样的动作。
最好的练习: 杠铃臀冲
专家:布雷特·康特拉斯
臀大肌是全身最有力的肌肉。据亚利桑那州凤凰城(Phoenix, AZ)的一位麸质训练专家布莱特·康特拉斯(Bret Contreras)说，大多数人都忽视了这一点。用髋部推举来增强力量。
杠铃臀部推力最大限度地激活臀肌。用这个动作来加强你的背部已经被证明可以转化成蹲举和硬举，使你的臀部看起来更圆、更丰满。孔特雷拉斯说，使用一种可以让你完成8到15次的负重训练。穿过你的脚后跟，抬起你的身体，完全伸展臀部，在运动的顶部保持一秒钟的收缩。
从地板上开始做这个动作，如果可以的话，从16英寸高的板凳上开始。
臀部推举是下半身的辅助运动，最好在蹲坐和/或硬举之后进行。
最好的练习: 哑铃飞鸟
专家:阿诺德 施瓦辛格
虽然卧推可以很好地增强力量，但哑铃飞靶是针对pec增长的一个更好的移动。它可以让你在长时间内保持胸肌的张力，彻底消耗肌肉，让它们生长，并让它们进行更大范围的运动。
秘诀在于运动范围和顶部的挤压。施瓦辛格说:“尽你所能一直向下飞，吸气使胸部扩张。”感受痛苦和成长。然后，试着尽可能快地加速，双手并拢时减速。挤压胸部顶部。运动越快越好，然后让你的肌肉纤维减缓运动速度并挤压肌肉，这两种方法的结合会使肌肉收缩得更好。换句话说:肌肉更紧张，肌腱更放松，这是促进生长的完美组合。我们不能保证像奥地利橡木那样的胸肌，但你一定会看到比你现在拥有的有所改善。
在你锻炼的任何时候都可以使用flyes，或者在开始的时候，在你坐到板凳上之前，先让你的胸部感到疲惫。优化你的胸肌是提高pec收益的第一步。
最好的练习:杠铃推举
专家:马丁·鲁尼
“勇士训练”(Training for Warriors)的创始人马丁·鲁尼(Martin Rooney)说，没有其他任何一种肩部锻炼能像头顶的压力那么沉重，这正是为什么它是促进成长的最佳方式。
试着用一种“假握法”，把你的拇指和其他手指放在吧台的同一侧。这将允许在手腕和肩膀有一个小的运动，使提升更舒适。
“一定要注意(下降阶段)，”鲁尼说。这意味着要同时控制LIFT的上下两部分。
最好的练习: 架上硬拉
专家:杰森Ferruggia
从地板上取下的硬举效果很好，但是架子上的硬举对制造巨大的陷阱更有效。Renegade Strength &的老板Jason Ferruggia说，你不必在膝盖处于古怪的(下降)阶段，所以膝盖对身体的压力较小，也更容易恢复调节。
把杠铃的高度设置在膝盖以上(如果有的话，把杠铃放在垫子上，比大头针好得多)。保持一个中立的脊椎，把你的臀部向后推，压缩你的腿筋，就像弹簧一样。“不要使用腰带——使用双反手握(以防止潜在的肱二头肌撕裂)，并压碎手中的棒子。”
你不需要去沉重，使机架硬升降机有效。开始使用80%的一次最大硬举。“你仍然可以变得异常强大，并设置新的PRs，”Ferruggia说。
最好的练习: 引体向上
专家:丹Trink
弯举是可以的，但引体向上的好处是可以让你用全身的重量锻炼肱二头肌，Trink Fitness的创始人Dan Trink说。正是这种超负荷，而不是30磅重的哑铃，导致了新的肱二头肌的生长。
用下握杆(手掌对着你)。从死亡开始，双臂完全伸展;把你的胸部一直向上推到杠铃，在顶端挤压你的肱二头肌，就好像你在弯曲一样。然后用四秒钟的时间把你的身体降低到一个死悬点。你不可能做很多次，但你会看到你的手臂在生长。
避免过度锻炼二头肌。如果你的训练项目已经包含了引体向上和划船动作，你就不需要每周进行两次以上的直接手臂训练了——这是多余的。此外，卷发应该做轻。每套动作不要少于6次。把负重的动作留给引体向上(他们能搞定)。花4秒的时间让你的身体在每个引体向上的动作中完全放松。
最好的练习:肱三头肌下斜臂屈伸
专家:丹Trink
躺着的肱三头肌延伸(头骨粉碎器)构建完美的马蹄形肱三头肌，Trink说。但是，在一个下降的板凳上表演它们，又上升了一个档次。下降的板凳使肱三头肌得到更大的伸展，迫使他们收缩得更厉害，吸收更多的纤维。这个角度也让你的肘关节很难承受重量。让你的手臂指向头的后面，保持你想要的张力——在肱三头肌上。
把凳子放低30度，保护好双脚。让一个同伴把杠铃拿在你的头后面。保持你的上臂在这个位置。降低眉毛和发际线之间的距离，花三到四秒钟。(不要把杠铃甩到脑后，也不要把它猛塞进额头——这对你的健康和表现都没有好处。)然后把重量压回起始位置，在顶端弯曲你的三头肌。
为了保护肘部，要保持身体较高的一侧，使用EZ杆来减轻手腕的压力。另一个选择:哑铃。
最好的练习:卷腹
专家:罗恩·马修斯
Ron Mathews是Joe Manganiello和Hugh Jackman等名人的健身教练，他说:“卧位曲臀可以加强你的核心肌肉——腹横肌和腹斜肌。”这些肌肉的两个主要功能是向下拉肋骨和稳定脊柱。为什么这一点如此重要?因为如果你的胸腔抬高，它会迫使你的背部过度拱起，这对于传递力量来说是无效的，会导致受伤。加强这些肌肉可以帮助你的姿势，保护你的背部，减少核心部位的力量损失。
躺在长凳上，手伸过头顶，手肘向上抓住凳子。抬起你的腿，使你的大腿垂直于地面，你的小腿平行，在你的臀部和膝盖形成一个90度的角度。在整个练习过程中，将你的下背部平直压在凳子上，不要让它拱起。保持背部平直的同时，将双腿伸直。慢慢地把你的腿放回开始的位置，然后继续把你的臀部从凳子上滚下来，一次一个椎骨。慢慢降低你的臀部控制。做10个完整的动作，然后再做10个，臀部向上和向下滚动，但不做腿的伸展。
如果腹肌是最重要的，那么在锻炼的开始就要进行腹肌训练。
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