2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
不管你遵循什么样的训练或饮食计划;他们没有一个叫你去猪油。你喝什么，怎么训练，尤其是吃什么都会影响你减肥的能力。我们总结了25个行之有效的方法，如果结合起来，可以帮助你在整个冬天都保持苗条和苗条的身材。记住，如果你想要夏天的腹肌，你必须现在就开始朝这个目标努力。
使用滑翔机或滑翔机进行体重锻炼会增加运动的难度，并在每次运动过程中造成不稳定性。
运动后过量的耗氧量是指运动后新陈代谢率的增加。挪威大学的科学家们分析了多项研究发现，在较短的时间内进行较重的重量训练，可以更大幅度地提高静息代谢率不要放弃高强度的训练，但是你应该偶尔举重(3到7次)来最大化你不在健身房时消耗的卡路里。
尽管这是在慕尼黑啤酒节上提出的，德国研究人员已经证明，喝2杯冷水(不是啤酒)可以暂时提高大约30%的代谢率。这种影响似乎主要是由于去甲肾上腺素的增加。
摄入消化缓慢的碳水化合物，如糙米、燕麦和全麦面包，可以保持较低的胰岛素水平，防止峰值停止脂肪燃烧。宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现，只食用全谷物碳水化合物的低卡路里饮食的受试者比食用精制碳水化合物的低卡路里饮食的受试者减掉的脂肪要多得多。
某些脂肪，特别是-3脂肪酸，不仅不会导致脂肪增加，还会促进脂肪的减少。将你的健康脂肪摄入量控制在每日总热量的30%左右。健康的脂肪包括多脂鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼，以及橄榄油、花生酱和核桃。
新泽西大学的研究人员发现，当受试者在两次卧推之间休息30秒时，他们燃烧的卡路里比休息三分钟时多50%。为了最大限度地减少脂肪，每组之间休息不到一分钟。
葡萄柚、橘子和其他柑橘类水果富含维生素C和纤维，有助于预防中风和促进脂肪的流失。从圣地亚哥斯克里普斯诊所的一项研究报道,受试者吃半个葡萄柚或者喝8盎司葡萄柚汁一天三次,否则吃饭的时候通常在12周平均每人减掉了4磅,和一些测试对象没有节食损失超过10磅。研究人员认为，这种影响可能是由于葡萄柚降低胰岛素水平的能力。试着在三餐中加入半个柚子，包括运动前。
格拉斯哥喀里多尼亚大学(Glasgow Caledonian University)的一项研究发现，在两餐之间嚼口香糖的人在第二餐吃的东西要比不嚼口香糖的人少得多。研究人员得出结论，嚼口香糖能增加饱腹感，因此能减少食物摄入量。
大豆蛋白是一种被证实的脂肪燃烧剂。阿拉巴马大学伯明翰分校2008年的一篇综述论文得出结论，大豆蛋白可能会降低食欲和卡路里摄入。科学家们还发现，连续三个月每天摄入20克大豆的受试者减掉了大量脂肪。
使用自由重量，特别是在多关节运动，如深蹲，已被发现比在机器上做类似的运动燃烧更多的卡路里。科学家说，这种差异可能是由于在进行自由举重运动时使用了更多的稳定肌。
在一项研究中，被试分别进行了三次10分钟的跑步，中间有20分钟的休息时间，结果发现，与他们以同样的强度跑30分钟相比，前者更容易完成。间歇性的有氧运动甚至可以燃烧更多的脂肪，而且也被证明在运动后比同样数量的持续运动燃烧更多的卡路里。
牛油果富含单不饱和脂肪，通常不会以脂肪的形式储存。它们还含有甘露醇，这是一种能降低胰岛素释放并增加钙吸收的糖。如前所述，在一天中的大部分时间保持低胰岛素水平对促进脂肪的减少是至关重要的，而摄取足够的钙也可以促进脂肪的减少。试着在沙拉和三明治中加入四分之一的鳄梨。
2013年的一项研究 美国临床营养学杂志研究表明，那些吃高蛋白早餐(35克)的人会感到更长时间的饱腹感。
当你试图通过强迫练习、静态收缩、休息暂停或下拉设置来减肥时，要克服过去的失败。在大学足球运动员的一项研究发现,使用高强度重量每锻炼项目仅仅一组为6 - 10代表失败,加上强迫代表和一个静态收缩数seconds-caused在10周,其体内脂肪含量的损失比需水较少的项目组成的三组的6 - 10次每锻炼肌肉衰竭。这可能是由于高强度训练组的生长激素(GH)激增:在芬兰的一项研究中，强迫训练导致生长激素升高的程度是训练失败的三倍。
新泽西州大学的研究人员在国家力量和调节协会2007年年会上报告说，虽然举重确实会在锻炼后燃烧更多的卡路里(见第2条)，但在锻炼过程中做高强度的举重可以燃烧更多的卡路里。确保在一些训练中使用较轻的重量和较高的重复(10-20次)，而在另一些训练中使用较重的重量和较低的重复(3 - 7次)。另一种两全其美的方法是做四组大部分的练习，前两组做高强度低强度的练习，最后两组做轻强度高强度的练习。
当你在节食的时候，可以考虑在搅拌蛋白奶昔的时候少喝水来减少饥饿感。在普渡大学(Purdue University)的一项研究中，研究对象喝了两种营养成分相同的奶昔，并报告称，喝了较浓的奶昔后，饥饿感更持久地减轻了。
乳制品富含钙，有助于促进脂肪的流失。这可能是因为钙调节了荷尔蒙降钙三醇，降钙三醇会导致身体产生脂肪并抑制脂肪燃烧。当钙水平足够时，骨化三醇和脂肪的产生被抑制，而脂肪燃烧被增强。在你的饮食中加入低脂肪的白软干酪和酸奶(希腊酸奶、原味酸奶或skyr酸奶)是增加蛋白质摄入和帮助减肥的好方法。
辣椒中的一种活性成分辣椒素，是一种化学物质，已被证明可以促进卡路里的燃烧，减少饥饿感。当与咖啡因一起使用时，它的效果会增强，研究还表明，它会在运动过程中促进脂肪氧化。试着在你的食物中加入碾碎的红辣椒、辣椒或辣酱。如果你无法忍受高温，尝试一种辣椒素补充剂。
其中一项研究 美国流行病学杂志报告称，在这项为期16年的研究中，每晚睡眠不足5小时的研究对象比每晚睡眠7小时或更长时间的研究对象增重30磅的可能性高出三分之一。这可能是由于荷尔蒙瘦素和饥饿素的不平衡:瘦素减少饥饿感，增加新陈代谢率，而饥饿素增加饥饿感。芝加哥大学(University of Chicago)的研究人员进行的一项研究发现，连续两天睡眠不足的男性胃饥饿素水平上升，瘦素水平下降，同时饥饿感也随之上升。斯坦福大学的一项研究表明，与睡8小时的人相比，睡得最少的人体内的瘦素水平较低，胃饥饿素和身体脂肪水平较高。每晚要保证7 - 9个小时的睡眠时间，这样不仅可以促进身体恢复，还有助于身体健康，有助于减肥。
苹果多酚是在苹果中发现的化合物，可以增强肌肉力量、耐力，甚至可以减肥。虽然它们似乎可以直接增加减少脂肪产生和储存的基因的活动，但耐力和力量的增强可以通过让你更努力、更长时间的训练来帮助进一步减少脂肪。一个典型的大苹果含有大约200毫克的多酚。
大量研究证实，进行高强度的有氧运动，比如以最高心率的90%跑步，然后进行低强度的运动(以中等速度步行)，比连续的、稳定的有氧运动(比如以最高心率的60-70%步行30分钟)燃烧更多的脂肪。
波尔州立大学的研究人员说，要爆发性地举重。他们认为，由于快收缩肌纤维的能量效率不如慢收缩肌纤维，所以它们在运动过程中消耗了更多的能量。为了在你的锻炼中进行快速的重复，选择一个重量等于30-60%的单次最大锻炼。做两组，每组三到八次快速重复，然后进行两到三组正常节奏的重复。
来自意大利的一项研究发现，攀岩者的平均心率约为他们最大心率的80%，这相当于高强度的有氧运动。研究对象每分钟还消耗了大约12卡路里(根据一个180磅重的人计算)，或者在30分钟内只消耗了不到400卡路里。去你所在地区的室内或室外攀岩俱乐部。
事实证明，来自食草奶牛的肉和奶制品是值得额外的钱的。英国科学家发现，有机牛奶中的omega-3脂肪酸含量比传统牛奶高出约70% 乳品科学杂志研究发现，食草奶牛产出的牛奶中共轭亚油酸(CLA)的含量比食用谷物的奶牛高出500%。有机饲养的牛肉也含有更高水平的CLA和omega-3，这两种物质都能帮助你燃烧更多脂肪，锻炼肌肉。
Loma Linda大学的一项研究发现，在24周内，低卡路里饮食(40%的卡路里来自脂肪，主要是杏仁)比吃同样的卡路里，但更多的碳水化合物和更少的脂肪能改善脂肪损失。核桃和巴西坚果也是不错的选择。
想要获得独家健身建议、采访等更多信息，请在YouTube上订阅!
