2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
如果你每天都在按、拉或控制杠铃和哑铃，那么你需要认真对待它。你经常去健身房，在你的常规套路和动作菜单上飞快地做着，却很少或根本没有想过要怎么做，为什么要做。简单地有目标是一个积极的第一步，在变得更强更快。除此之外，你必须成为一个积极的学习者来锻炼肌肉——从可靠的来源获取尽可能多的有用信息。在力量游戏中，可靠性可以用磅来衡量。
詹姆斯·西蒙斯是一名空军合同官员，也是一名获奖的动力搬运工。在这里，这位飞行员兼体重减重室的老板给出了一些关于如何在短时间内变得强壮的建议。
你能降到多低?如果你想变得异常强壮，是时候找出答案了。“深蹲是一种有效的蹲姿，不管你的目标是锻炼肌肉还是增强力量，”西蒙斯说。全身深蹲，臀部到草地的深蹲可以让你的股四头肌、臀大肌和腿筋吸收更多的纤维。尽管举重联合会对成功蹲起的定义各不相同，但比赛质量的蹲起通常是指你的臀部下沉到膝盖以下。不管你想不想参加比赛，你在训练架上的时间都应该花在高质量的重复训练上，而不是那些你无法承受的重量。蹲下等待结果，而不是自我。”
他说:“也许没有一种电梯比硬举更能代表力量提升。”“这是你能想象到的最原始的电梯之一。你前面的地上有个很重的东西，你只要把它捡起来就行了。但是西蒙斯是一个有标准的人。毕竟，这是关于纯粹的力量和最大限度的肌肉补充。“真正的硬举是整个身体的努力，没有什么比举起卡通式的重量并将其置于控制之下更令人满意的了。”让deads成为你锻炼的核心部分，从轻的开始，专注于你的形式，享受稳定的，令人满意的腿部和背部的发展，1RM和握力，这些都来自于适当的，持续的硬举。”
说到rep方案，有很多实力人群提倡的组合。最好的是什么?5 x5 ?重三倍吗?三对十?
西蒙斯说:“在一项特定的运动中，金字塔式的增加重量和减少重复的概念并不新鲜，但令人惊讶的是，许多初学者倾向于直接达到特定的重量，然后举起，直到一组又一组失败。”相反，试着在运动中达到一个高点——一个你希望在2-4圈范围内举起的重量 干净利落地。代表计数可能是这样的:12、10、8、6、4、2。重量应该逐渐增加，每一组作为代表下降。每台加价的多少应根据升力而定。显然，如果你的目标是用500磅的硬举完成金字塔，你需要从一组到另一组做更大的重量跳跃，而不是用315磅的卧推完成。”
如果你想知道自己在强人连续体中的位置，西蒙斯提倡一种稍微不同的方法。定期地，也许每4-6周，调整这个策略来测试你的1RM。如果你想模拟一次举重比赛，完成金字塔的三次单次尝试，每次增加 向你新的个人最好成绩。以500磅的最大拉力为例，你的锻炼可能是这样的:12225磅，9315磅，6405磅，3435磅，1465磅，1500磅，1磅。看起来很简单，对吧?
你可能会认为，递减组是专为健美运动员- - -一种推杆失败的技术，旨在雕刻新的细节到肌肉。但是你的身体也可以用这种经过验证的方法来建立新的力量和体型。
西蒙斯说:“结合上面的金字塔练习，我喜欢在最后一组三大练习(深蹲、仰卧和硬举)上再进一步。”再一次，使用上面的500磅硬举的例子，立即跟随最后一次的下降，直到下降到135磅，但是这一次当你减少重量的时候增加你的重复动作。所以，它可能是这样的:单键500,2-4键405,6-8键315,10-12键225，最后12键135。保持这些下降的步伐，不需要更多的休息，就像你需要的时间去剥夺重量。当你减肥的时候，专注于你的体型。当你的背部和腿部开始燃烧时，尽管体重在下降，但这将变得越来越有挑战性，但这是值得的。”
“竞争，”西蒙斯严厉地说。“举重就是在精神上和身体上挑战你自己——安全地挑战你的极限。我参加过的最有意义的比赛是我在一次电梯中创造了新的个人最好成绩，不一定只是我赢过的比赛(尽管那也很好)。不要被举重聚会的文化或氛围吓倒——每个人在某种程度上都是初学者，我们都是第一次见面。小社区的竞技举重是一个友好的，亲密的充满激情的运动员群体，我们总是期待着发展和促进这项运动。如果你正在寻找你附近的一个会议，检查出美国力量提升协会全国会议列表 www.uspla.org”。
不要误以为举重运动员是只关心把重量从A点转移到b点的动物，他们很强壮，因为他们是一丝不苟的技术人员。
“关注形式!”西蒙斯声称。“这里的共同主题显然是，正确的形式是第一位的。如果你正确地举重，力量就会随之而来。把自尊从电梯里拿出来，把杠铃上的重量拿下来，为正确地完成电梯而自豪。”
这是兄弟科学认为，你可以扔掉一片又一片披萨，只是因为你有这么大的重量。错了。方式,方法错了。
西蒙斯说:“你需要适当休息和饮食。“高强度的举重项目需要适量的能量和休息。没有进入饮食计划的细节，基本原则是你的饮食应该适合你的个人目标——无论他们是建立大小和力量或减肥。另外，我建议在健康饮食的基础上补充一些补充物，比如RuckPack，它是一种不含咖啡因的、集多种功能于一身的补充物，可以促进注意力、关节健康、耐力和恢复。”
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