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无论是锻炼高峰期还是新年决心的人都在全力以赴，一个拥挤的健身房可能会让你心烦意乱——尤其是当它妨碍你训练的时候。当你的时间很紧，不能在健身房跑步或等待特迪·布洛舍维奇(Teddy Broosevelt)在蹲床上完成他的三圈假卷发时，烦恼就会加剧。

好消息是，当这些情况出现时，我们有一个应急计划。马萨诸塞州曼彻斯特体育俱乐部(Manchester Athletic Club)的首席力量教练马特·普德瓦(Matt Pudvah)建议采用这六种动作。它们都只需要很少的设备和几平方英尺的空间，而且需要多个肌肉群。每组8到12次，一轮只需10分钟。

做一次这些运动来补充你的锻炼，或者做三轮使它成为你的锻炼。现在，开始吧。

杰伊 沙利文
1。hip- out - bench单臂哑铃推举

通过把你的臀部从凳子上移到桥上，你的臀大肌和腿筋会燃烧起来。通过一次只锻炼一只手臂，抵消的重量分布会让你的核心肌肉得到锻炼，在一次锻炼中获得很多好处。

这么做:坐在地板上，肩膀放在长凳上。把你的臀部抬离地面成桥状，把重量放在肩膀上。当你按压时，不要让你的臀部下垂或旋转。换手臂，重复。

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2。Kettlebell辛巴蹲

这项运动可以锻炼你的腿、肩膀和核心部位，同时提高肩膀的灵活性。

这么做:举一个壶铃在头顶上，稍微在你的前方——右边，就像拉菲奇扶着辛巴一样。(铃声在你前面越远，动作就越困难。)当你蹲着的时候，继续试着去够头顶上的壶铃，同时支撑你的核心。在整个动作中，眼睛都要盯着钟。

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3。壶铃颈前深蹲-推举

这个简单的两步动作可以锻炼你的腿、臀大肌和股四头肌。

这么做:把两个壶铃放在前面，把手放在手上，铃放在手腕或前臂上。肘部保持45度，蹲起。利用你的冲力向上推头顶上的壶铃，或者在你蹲起的时候暂停一下，做一个严格的按压。

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4。曲棍球蹲

这种单腿深蹲可以锻炼你的臀部、臀部、外侧和臀部，同时还可以提高单腿的稳定性。

这么做:站直，将一条腿抬离地面，然后蹲下，将那条腿向后推——膝盖离地面越近，就越困难。然后用你前腿的肌肉作为主要的动力。双臂向前伸可以帮助你挺胸和保持重心。可选:拿两个轻哑铃或一个壶铃来平衡。换腿重复。

杰伊 沙利文
5。Iso滑轮分腿蹲/弹力带划船

保持分蹲的姿势可以增强腿部力量，保持核心肌肉的集中，同时锻炼你的肱二头肌、肩膀和背部。

 

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6。单腿等距哑铃排

单腿平衡锻炼你的腿筋、臀大肌和核心肌群，挑战你的稳定性和协调性。这一排锻炼你的上背部和肩膀。

这么做:单腿站立，臀部和另一条腿放在身后，直到你的腿与地面平行(或几乎平行)。不要让你的后背或肩膀下垂。保持这个姿势时，做一个单臂哑铃排。换边重复。

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