2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
制定锻炼目标可以增强动力。但是，当你把目标定得太高，又没有明确的攻击计划时，这些目标就会变成令人生畏和失去动力的力量——尤其是当你的进步没有你希望的那么快的时候。
制定目标时避免不知所措的一个方法是实施S.M.A.R.T.系统，这是一个能让你集中注意力并保持在正轨上的五步方法。缩写词代表具体的、可测量的、可实现的结果、相关的和基于时间的。如果你的目标不能符合这些类别，你可能需要重新思考它们有多现实，并考虑调整它们。
一旦你成功地将你的目标锁定在S.M.A.R.T.模式中，你就创造了一条道路，可以帮助你在年底前实现最崇高的目标，比如我们列出的九个目标。
这里有两个关键因素:时间和细致的卡路里跟踪。
“你可能不会在一两个月内减掉那么多的身体脂肪，”专业的天然专业健美教练Mike Lipowski说纯体质:如何最大限度地减少脂肪和肌肉的发展。
“首先确定你的卡路里和宏量营养素需求，然后给自己一些可实现的目标，比如每周减半磅到两磅。”错了。它们可能对你的心脏有害，减缓新陈代谢，让你缺乏必要的营养。相反，去拜访营养学家或使用在线工具来计算你的基础代谢率(BMR)和大约的卡路里摄入量。
他建议:“你也可以用图片来记录你的进步。”“有些人可能感觉不到他们每周都在进步，但照片显示了明显的不同，帮助人们避免感到气馁，或者当他们实际上以理想的速度前进时，他们感觉自己向目标前进得太慢了。”
这需要大量的练习。
“如果你每周做两个板凳和蹲锻炼,其中一个可能是一个正常的强度与重量和低代表日常开发力量,“Lipowski解释说,“第二个可以磨练技巧的运动,而不是将自己推到失败。”,他也建议缩减需求在其他领域的训练所以复苏用于肌肉在板凳上和下蹲。
他补充道:“强度较低的锻炼应该是在运动中找出弱点。”“在那之后，你会想要利用一些技巧，比如消极的，强迫的，静态的，把动作范围(ROM)分成两半来产生刺激来提升这些区域。”
静态保持，即你在短时间内保持体重在一个固定的位置，已经被证明可以增加整体肌肉质量。一项为期10周的研究还发现，静态握法可以增加肌肉质量以及动态和静态力量。
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对于有动力的初学者来说，在一年的时间里增加这么多的肌肉应该不会造成太大的问题。
Lipowski说:“刚开始的时候，你只需要在健身房露个脸，正确地举起来，然后保持一致就可以了。”“中级和高级举重运动员需要意识到，即使是最优秀的天然健美运动员，一年增加的瘦肌肉也不会超过一到两磅。”
换句话说，实现这一目标需要耐心、创造性和实验性的训练方法。
“我建议进行为期两周的“闪电战”,在那里你双倍的工作量而言of 频率和音量,和混合在其他变量你可能不能正常使用,如带训练,迫使代表,底片的背后,基本上任何会导致你的身体过度的习惯,“Lipowski说。“两周后，缩小范围，让身体恢复。一年尝试两次闪电战。”
你需要完善跳跃的技巧，同时加强跳跃时用到的肌肉。
利波斯基建议:“分析你的跳跃形式，看看你如何能调动更多的肌肉，这样你每次跳跃时都能更有力地移动。”力量来自于做一些高强度的阻力练习，比如蹲起和压腿，提小腿和提臀。计划每天练习跳跃，并确保你能把这个动作固定下来。”
试着让自己经历一段专业化的时期。
也许两到三周，你的注意力集中在肱二头肌上，其他身体部位都退居其次。你可以每年做一到两次。
为了使肌肉疲劳，你需要引进新的刺激方法。
这可以包括改变角度，改变阻力水平，改变套数和套数(超套数，三套数，巨型套数)，并采用先进的技术，如强迫套数和否定。
“尝试前面提到的改变角度和阻力的方法，但是你也可以把这个动作分成两个部分，一个是上半部分，另一个是下半部分，”Lipowski解释道。“静态支撑也有助于增加小腿的周长。”
Lipowski建议增加高强度的间歇训练，这样你可以逐渐增加你最大努力工作的时间。
我们建议投资一双新的跑鞋，因为要做到这一点，你需要跑动你的屁股来提高耐力和心血管力量。
他说:“采取循序渐进的方法来达到你的最大努力。”“所以如果你冲刺,从10开始冲刺?英里的轨道,然后慢跑?,然后全力以赴?慢跑最后一个季度。下次也许你冲刺一半的追踪,?慢跑,然后另一个冲刺?,。”
这种高强度的训练也可以帮助达到目标1(减少5%的体脂)。
多吃清洁、健康的食物可以打破单调，提高能量水平，确保你获得适量的维生素、矿物质和营养，帮助你的身体从高强度的锻炼中更有效地恢复。
一个简单的方法是每周做两份色彩丰富的沙拉。计划以不同的蔬菜、水果和蛋白质为特色。
例如:
你已经吃了17种食物了。
还可以尝试多样化蛋白质奶昔的成分:燕麦、花生酱、杏仁酱、樱桃、蓝莓、草莓、覆盆子、菠萝、香蕉、酸奶、葡萄干和夏威夷坚果。现在你有29种食物。
Improvisor /伤风
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