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克莱·伯韦尔(Clay Burwell)曾是一名戴着金手套参加拳击比赛的拳击手，现在是南卡罗来纳州一家高性能健身房的老板。说到锻炼二头肌，你不可能完全不去做一些弯举，但这并不意味着你不能用任何数量的弯举来改变你的锻炼方式。在这个精心设计的日常锻炼中，两种主要的健身方法(倾斜的哑铃弯举和电缆弯举)与TRX相结合，你只用二头肌来提升你的体重。

这种自由重量的训练，由钢索提供的持续的张力，和一种类似体操的力量运动的结合，将提供一个火花，帮助提高最顽固的二头肌峰值。由于没有足够的前臂和抓地力，没有一双完美的手臂是完整的，伯韦尔带着四个悬在半空的壶铃走了一趟累人的农活。这一次之后，预计第二天手臂会酸痛。

Tero Vesalainen / Shutterstock
肱二头肌和握力训练

锻炼	集	Reps
单边电缆弯举	3.	8
斜坡哑铃弯举	4	10
TRX弯举	3	8
壶铃农夫走	2	10圈

Ajan Alen / Shutterstock报道
单边电缆弯举

提示:为了多样化，尝试不使用附件手柄。抓住橡皮塞，往后退5英尺。钢索的角度将增加阻力的顶部的运动和锤握提供了更多的重点肱桡肌。

Brian Kuhlman / M+F杂志
倾斜哑铃

提示:确保你的手臂始终保持一种死亡状态，肘部始终指向地面。在顶部，保持收缩两秒钟。

Chris Nicol / M+F杂志
TRX弯举

提示:你的上臂应该垂直于你的躯干，在你的腋窝处应该有一个90度的角度。

Dusan Petkovic / Shutterstock
壶铃农夫走

将两个5磅重的盘子分别放在15英尺远的地板上。选择两个重壶铃(32-50公斤)和两个轻壶铃(8公斤为理想)。每只手拿一个轻的壶铃和一个重的壶铃，围绕5磅重的盘子走8字形。总共跑10圈。如果你可以相对轻松地跑10圈以上，就用更重的壶铃。

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