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像深蹲和硬举这样的肉和土豆杠铃动作可以有效地增强你的下半身，你也可以采用许多伟大的弓步变化来帮助你锻炼身体和力量——你这样做是明智的。

比如，2017年发表在《BMC运动科学、医学和康复》杂志上的一项研究表明，与“早上好”和“硬举”相比，分蹲(几乎和弓步一样)更能有效地让四分肌——尤其是股直肌，它能让你的四分肌形成泪滴状。而且，由于弓步需要较少的负重，它们通常对你的膝盖和髋关节比较容易。

在接下来的几页中，我们列出了五种弓箭步的变化，供你尝试。

在你的锻炼开始时加入一些热身运动，或者在你的下半身运动中加入一些。

Chris Nicoll / M+F杂志
前架箭步蹲

为什么它:

“虽然它主要是用来锻炼腿，但前弓步是一个真正的ab杀手，”Jim Ryno说，他是新泽西州阿尔派恩的铁屋健身房(Iron House .co .)的老板。“由于前架的位置，这个动作需要更多的工作从你的核心，以保持一个垂直的躯干在整个练习。”

这么做:

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，将两个壶铃放在前面的架子上。
2. 后退一大步，用一条腿做一个反向箭步，让壶铃始终保持在胸部高度。
3. 用你的后膝触地，然后通过前脚的脚后跟来扭转动作，回到站立的位置。
4. 重复相反的动作

腿，每隔一圈换边。

注意: 这个练习也可以作为向前弓步。

组X次数:每边3-4 x 8-10。

Chris Nicoll / M+F杂志
屈膝礼箭步蹲

为什么这么做:

“这种弓步的变化对外展肌(大腿外侧)的作用比标准弓步更大，”里诺说。“它还能有效地瞄准臀中肌，帮助稳定臀部，改善姿势。”

这么做:

1. 站立时，身体两侧各拿一个哑铃，双脚分开与肩同宽。
2. 把你的右脚放回身后，向左，这样它就会落在你左脚另一边的地板上。躯干始终保持直立。
3. 用膝盖轻拍地板，然后用你的前脚跟来扭转动作，回到起始位置。
4. 左腿重复这个动作，每重复一次。

组X次数: 每边2-3 x 12-15。

Chris Nicoll / M+F杂志
过顶箭步步

为什么这么做:

“这是一个非常费力的举动，”里诺说。“在锻炼下半身的同时，它也会锻炼手臂、肩膀、上背部的肌肉，以及稳定头顶重量的核心部位。”

这么做:

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，双臂完全伸直，保持头顶重物板的外侧。(25磅、35磅或45磅的餐盘最适合身体健康的女性。)
2. 走到你的前面，一条腿向前弓步，始终保持板直接在头顶上;把重心稍微向后推一点，这样就不会向前移动。
3. 当你的前股四头肌与地面平行(或稍远)时，通过脚跟伸展你的臀部和膝盖，回到站立的位置。
4. 换另一条腿重复上述动作，每隔一圈换边。

注意:这个练习也可以作为一个反向弓步。

组X次数: 每边3 x 6-8。

Chris Nicoll / M+F杂志
跳跃箭步蹲

为什么这么做: 里诺说:“这被认为是一种增强式训练，因为你是以一种爆发式的方式离开地面，所以这是一种强度更大的冲刺。”“它为力量锻炼增加了有益的心血管元素，是HIIT锻炼的完美冲刺。”它真的能点燃你的新陈代谢。”

 

这么做:从固定弓步的最上面开始:右脚在前面，左脚在后面。

1. 弯曲你的膝盖，让背部笔直向下，直到它几乎接触到地面。这时，剧烈地反转动作，伸展你的臀部和膝盖，让你的脚离开地面。
2. 在半空中，换腿，让你的膝盖着地，左脚向前，右脚向后。不要暂停——直接进入下一个循环，然后爆发，再次在空中换腿。
3. 重做这个动作，直到动作完成。

组X次数:每边3 x 5-8。
Chris Nicoll / M+F杂志
侧弓步
为什么这么做:“太多的训练发生在一个运动平面(线性)，这可能导致肌肉失衡，”里诺说。“这种弓步动作可以让你向侧面移动，并锻炼臀中肌，同时从不同的角度瞄准四轴肌。”

 

这么做:站立时，身体两侧各拿一个哑铃，双脚分开，与臀部同宽。

1. 保持脚趾向前，向一侧做一个大的横向踏步。将前脚放回地面后，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。
2. 保持你的重量在背部，胸部向上，这样你的膝盖就在前脚掌的下方，而不是在脚趾的上方。
3. 将引脚移开，反转动作，退回到站立位置。
4. 重复这个动作，每隔一圈换一次。

组X次数:每边3 x 8-10。想要获得独家健身建议、采访等更多信息，请在YouTube上订阅!