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每Bernal / M+F杂志

很多培训项目都承诺，如果严格按照要求去做，就能增加力量和体型。也就是说，并不是所有的项目都能在30分钟内达到预期效果。

进入Max-OT,一个介于力量健身和高强度运动之间的项目，包括低强度、高强度和短时间的锻炼。每项运动不超过三组，重复的次数会减少到4到6次。

这种低音量的方法意味着你应该计划从开始到结束使用复合动作、重量和最大努力。

沉重和短暂的

最大超载训练，也就是众所周知的Max-OT，是由Paul Delia开发的，当它的两个最伟大的支持者Skip LaCour和Jeff Willet分别在2002年和2003年赢得NPC/IFBB Team Universe时，它才开始崭露头角。与Max-OT最相关的两个词是heavy和brief。

除了腹肌训练，其他所有训练都只需要4到6次就可以了。这样可以增强训练强度，因为当你减少训练次数时，更容易专注于每一次训练。

选择一个重量，你会失败在不超过6次，并选择主要的运动，让你举起最重的重量。举个例子，杠铃式卷发比专注式卷发效果更好，因为你可以移动更多的铁，从而更好地让肱二头肌负荷过重。

Max-OT的另一个关键部分是它的简洁性。每次锻炼不要超过三组，每个身体部位只锻炼六到九组，最好每次锻炼只锻炼一个身体部位，不要超过两个。

这导致了锻炼时间只有30到40分钟。更重要的是，高强度的训练会刺激促进生长的激素，但大约40分钟后这些激素就会减少。短暂的锻炼让你保持在你的“合成代谢窗口”内。“此外，你的力量和强度储备有限，通过缩短训练时间，你能够在每一场比赛中发挥出最佳水平。

要想让Max-OT有效，你不能只是一次又一次地使用同样的重量。你需要举起越来越重的重物。因为你的重复范围被限制在6次以内，你不会用同样的重量得到更多的重复。

相反，你需要用更多的重量来做同样的练习。

在卧推中进行5到10磅的力量跳跃要比在胸肌板上容易得多，因为前者的重量要大得多。(我们的胸科常规训练包括这两种练习，但它更强调前者。)

变化也有助于增强力量。你倾向于一遍又一遍地以同样的顺序做同样的运动，所以至少每四周换一次运动。

研究表明，每组8到12次是最大生长的最佳状态。但这并不意味着其他方法无效，也不意味着其他方法对你的身体不理想。

一个最喜欢的健身格言:一切都有效，但没有什么是永远有效的。

你的身体可以逐渐适应任何一种训练方式，不管你的训练是5组、10组还是100组。

尝试Max-OT两个月。你可能会发现它不适合你的长期，或者你会发现重和简短是你更强和更大的关键。

重金属躁狂

Max-OT是一个完整的程序。不像某些训练方式，你不能只选择你喜欢的，而忽视其他的。你当然可以在一个标准的健身计划中做几组4到6次的锻炼，但不要把这些称为你的最大运动量。

Max-OT要想有效，每一组都要很重，每一次锻炼都要简短。另一件需要注意的是，Max-OT与高强度训练有相似之处，但它在技术上不是HIIT。

Max-OT的特点是比大多数HIIT训练有更多的量，尽管所有的训练都是失败的，但它们并没有超越失败。最多只能做一名被迫放弃最后一名众议员资格的众议员，就像2004年HIIT training Mr. U.S.A.的马克?达格代尔多年来所做的那样。

他做了同样数量的动作，但次数稍微多一些(最多6到8次)，而且他经常超越失败。

马克斯OT基础知识

• 每组做4-6组，每个身体部位做6-9组。
• 把每一组都推到力竭，但不要超越。
• 休息2-3分钟。
• 锻炼时间不应超过40分钟，30分钟是最佳时间。

最大OT提示表

• 主要集中在复合和基本的练习上，那种允许你使用最重的重量的练习。
• 身体部位每5-7天一次。
• 每8-10周休息1周。
• 用快速、轻量、高强度的套装热身。

Max OT胸部动作

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