2020-07-04 22:50 来源：世界品牌网
腿部运动日是一个多样化的时间，所以在你下次腿部运动中进行这些新的弓步变化来激发新的效果，从而变得有创意。?
蹲举和硬举等杠铃动作都能有效地增强下半身肌肉，同样有效的还有许多不同的弓步动作，你可以利用它们来锻炼身体和力量——你这样做是明智的。
首先，2017年发表在《BMC运动科学、医学和康复》杂志上的一项研究表明，与早上好和硬举相比，分开蹲(几乎和弓步一样)更能有效地加载四分肌——尤其是股直肌，它能让你的四分肌呈现泪滴状。由于弓步需要较少的负重，它们通常对你的膝盖和髋关节更容易。?
在接下来的幻灯片中，我们列出了六种弓步变奏供你尝试。在你开始锻炼的时候加入一些，热身或者在你的下半身常规动作的中间撒上一些。?
臀大肌 更好的腿部锻炼
来自德克萨斯州奥斯汀的凯莱·w把他的腿部训练发给我们，告诉我们他的膝盖和臀部疼痛。
锻炼肌肉 终极腿部训练
升级你的车轮与这个多方面的下半身猛攻
集X代表: 3-4 x 8-10(每边)
为什么:,
新泽西州阿尔帕恩市(Alpine)铁屋体育馆(Iron House Gym)的老板吉姆·雷诺(Jim Ryno)说:“尽管前弓步主要是用来锻炼腿部，但前弓步是真正的ab杀手。”iron-house.co)。“由于前机架的位置，这个动作需要更多的工作，从您的核心，以保持一个垂直躯干在整个演习。”
这样做:
站立时双脚分开与臀部同宽，将两个壶铃放在前面的架子上。后退一大步，一条腿做反向箭步，让壶铃始终保持在与胸同高的位置。将你的后膝盖触地，然后穿过前脚的脚后跟来扭转动作，回到站立的位置。注意:这个练习也可以作为向前弓步。
集X代表:2-3 x 12-15(每边)
为什么:,
“这种弓步变化对外展肌(大腿外侧)的作用比标准弓步更大，”里诺说。“它还能有效地瞄准臀中肌，帮助稳定臀部，改善姿势。”
这样做:
站立时，双脚分开与肩同宽，身体两侧各拿一个哑铃。把你的右脚放回身后，然后放在左边，这样它就会落在你左脚另一边的地板上。始终保持躯干挺直。用膝盖轻拍地板，然后穿过前脚后跟扭转动作，回到起始位置。用左腿重复这个动作，每次重复都要来回做。
集X代表:3 x 5-8(每边)
为什么这么做:
“这被认为是一种增强式训练，因此是一种更剧烈的冲刺，因为你是以一种爆炸性的方式离开地面的，”里诺说。它为力量训练增加了良好的心血管元素，是HIIT训练中完美的弓步。它真的能点燃你的新陈代谢。”
这样做:从固定弓步的最上面开始:右脚在前面，左脚在后。弯曲你的膝盖，把后面的一条笔直放下，直到它几乎碰到地板。在这一点上，爆炸性地反转动作，伸展你的臀部和膝盖，让你的脚离开地面。在半空中，转换你的腿，使你在柔软的膝盖上着陆，左脚向前，右脚向后。不要停顿——直接进入下一个代表，然后爆发，再次在空中换腿。连续做这个动作，直到完成为止。
按Bernal / M+F杂志 3 x 6-8(每边)
为什么:,“这是一个非常费力的举动，”里诺说。“在爆破下半身的同时，它也挑战你手臂、肩膀、上背部和核心部位的肌肉，以稳定头顶的重量。”
这样做:
双脚分开站立，与臀部同宽，双臂完全伸直，保持头顶重物板的外缘。(一个25磅、35磅或45磅的盘子对大多数健康的人来说都是合适的。)走到你的前面，一条腿向前弓步，保持板始终在头顶上;把重心稍微向后推一点，这样它就不会向前移动。当你的前股四头肌与地面平行(或略高于地面)时，通过脚跟伸展臀部和膝盖，回到站立的位置。用另一条腿重复这个动作，每隔一圈换边。
注意:
这个练习也可以作为一个反向弓步。
按Bernal / M+F杂志 3 x 8-10(每边)
为什么:,“太多的训练发生在一个运动平面(线性)，这可能导致肌肉失衡，”里诺说。“这种弓步动作能让你横向移动，并在从不同角度瞄准四轴肌的同时锻炼臀中肌。”
这样做:
站着的时候，把一对哑铃放在身体两侧，双脚分开，与臀部同宽。保持脚趾指向前方，向一侧迈出一大步。将前脚放回地面后，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。保持你的重心向后，胸部向上，这样你的膝盖就在你的前脚上方，而不是在你的脚趾上方。将引脚移开，反转动作，退回到站立位置。在另一边重复这个动作，每隔一圈换边。
按Bernal / M+F杂志 2-3 x 12-15(每条腿)。
为什么:,里诺说:“这种弓步动作使臀大肌比大多数其他弓步收缩得更充分，有助于增强臀部的灵活性。”“由于增加了旋转，你还可以锻炼腹肌和斜肌，提高核心力量。”
这样做:
站在你面前，拿着一个负重板，双臂伸展。单腿向前迈一大步，后膝向地面放下，形成弓步。在运动的底部，你的大腿前侧与地面平行，将你的躯干向你的后腿的方向扭转。向后旋转到面朝前，然后向另一个方向旋转。伸展你的臀部和膝盖，把身体推到站立的位置。在另一边重复这个动作，在底部向相反的方向扭转躯干，然后转向另一边。
