2025-04-06 10:26 来源：本站编辑
举重是你能为你的整体健康和长寿做的最好的事情之一。但是，一旦你决定拿起一个重量，下一步是什么？重量应该是多少？要达到你的目标，你需要做多少次？你首先是如何确定你的目标的？
“当有人进来说‘我想变得更强壮’时，我会让他们定义一下这对他们来说意味着什么，”私人教练、多伦多Fit Squad健身房的合伙人奥尔多·弗里西奥内（Aldo Frixione）说，“你想在什么方面变得更强壮？是健身房的电梯吗？或者你想变得更强壮，这样当你拿着杂货的时候，你就可以一次完成所有的事情？”
在阻力训练中——需要说明的是，阻力训练并不总是要把杠铃举过头顶——不同的重复次数（举重物的次数）、组数（重复一组的次数）和休息时间（每组之间的休息时间）公式会产生不同的结果。确定你的目标是能够举起更重的东西，增加肌肉的大小，还是能够在疲劳之前训练更长时间，这将使你更容易制定一个成功的锻炼计划。
健美的神话
让我们先解决这个问题：你的肌肉不能变硬或变软，只能变大或变小。看起来“健美”很大程度上意味着拥有足够低的体脂率，这样你的肌肉就更明显了。
调色的概念主要是作为一种营销技巧而存在的。当向男性推广一种锻炼或产品时，术语通常会集中在增强力量和力量上。同样的产品也会向女性做广告，承诺让她们更苗条或更健美，因为女性一直被告知肌肉量或“体积”是不受欢迎的。
但增强肌肉质量应该是整体健康的核心目标：阻力训练可以提高骨密度，改善平衡和稳定性，降低发病率。就像你不会因为举重物而立即变得“笨重”一样，你也不会因为举轻的东西而变得“健美”。
如何增强力量
如果你的主要目标是能够轻松地举起重物（杠铃，你的孩子），那就进行这种类型的训练，它可以提高你的肌肉可以产生的最大力量，并增加你肌肉的功能力量。你将以高强度和长时间的休息时间进行训练，重点是同时挑战多个肌肉群的复合举重，比如硬举、深蹲和头顶按压，使用哑铃、壶铃或杠铃。
典型的力量训练：
·3 - 6组，每组1 - 5次
·两组之间休息2 - 5分钟以恢复体力
·以你单次最大重量的80%到100%进行训练
有证据还表明，对骨骼健康的最大好处来自于随着时间的推移逐渐增加阻力，并在一次最大负荷的80%到85%的负荷下工作。
如何建立尺寸
在增肌训练中，“我们希望锻炼肌肉的大小，”Peloton的力量教练阿德里安·威廉姆斯（Adrian Williams）说。考虑到这一点，你会在更短的休息时间内做更多的运动。”
肥厚训练包括复合举重和专注于单个肌肉群的运动（如二头肌弯曲）。你也可以通过大多数器械（比如顶压、腿压和健身房的索塔）来实现增肌，这类训练对初学者特别友好。Frixione说：“如果你找不到训练师或教练，你只能坐在机器上推或拉，在这个过程中出现问题的可能性就会降低。”
锻炼肌肉的典英国房产型方法：
·重复8至12次，每组3至6组
·两组之间休息1 - 2分钟
·以你最大单次训练的60%到85%进行训练
值得注意的是，力量训练和肥大训练都不是真空存在的：前者也会产生一些质量的增加，后者仍然会产生力量的增加。
如何培养耐力
如果你的目标是提高你长时间锻炼的能力，你需要训练肌肉耐力，这可以帮助你持续地对一个阻力点施加力量（例如，跑步时的地面，骑自行车时的踏板，游泳时的水），在达到疲劳之前更长的时间。你的肌肉耐力越强，你在休息时也越容易恢复。
在耐力训练中，你会做更大的次数，更接近失败，更少的休息时间，以产生高水平的代谢压力，提高你的耐力。
一个典型的耐力培养项目：
·做12次或更多，每组3到4组
·每组之间休息30秒
·以你最大单次训练的60%到75%进行训练
开始
与一位合格的教练进行一对一的训练，他可以观察你的身体是如何运动的，并实时做出调整，这有助于确保你锻炼正确的肌肉，避免受伤。只要客户与培训师的比例不超过4比1，小组培训也很好。
如果你没有这两种选择，使用免费或低成本的力量训练平台和应用程序，如Peloton、Darebee、Ladder和Muscle & Motion，都是一个可行的选择。只是一定要拍下自己的动作，或者在镜子附近，以确保你正确地执行动作。
从你的抗阻训练之旅开始，以适当的形式训练将帮助你保持无损伤，避免肌肉失衡。“当你学会了不好的动作模式，它们就会一直跟着你，”威廉姆斯说。
在选择开始重量时，先选择一些轻的东西，然后根据你的感知消耗率（RPE）逐渐增加。作为一个初学者，你会希望重量在难度方面达到7分。Frixione说：“如果你在做运动的时候，你可以和别人打电话或交谈，重量要么太轻，要么你不够努力。”他补充道：“如果我问你一个问题，而我甚至听不到你的回答，那你可能有点太用力了。”
威廉姆斯表示同意。他说：“最好开始时轻一点，这样你的运动模式就更清晰了。”
记得休息
不管是什么类型的训练，记得安排休息日；你的肌肉在恢复过程中修复和生长，而不是在运动过程中。
在任何课程开始时，威廉姆斯建议根据自己的感觉，在需要的时候休息一下。人们很容易觉得暂停一下就像是退后一步，但威廉姆斯指出，休息是“长寿的秘诀”。
他补充说：“这是关于在你的余生中能够很好地移动，而不仅仅是在一段时间内。”
