2025-04-20 20:11 来源：本站编辑
卡拉·玛丽·桑福德，《洛杉矶时报
我坐飞机总是很紧张。当我在飞机上坐到指定的座位上时，我会把耳机戴在耳朵上，用胶水把眼睛闭上，试图盖过飞机起飞的声音。
这种策略通常是有效的，但最近在里根国家机场发生了致命的空中碰撞事故，随后在费城发生了空中救护车坠毁事故，在休斯顿发生了飞机引擎起火的疏散事故，我的焦虑已经超出了记录。
研究表明，多达40%的人都有不同程度的飞行焦虑。鉴于最近发生的一系列事件，专家表示，飞行焦虑症患者会比平时更加紧张是可以理解的。
乔治城大学心理学系教授安德里亚·博尼奥尔（Andrea Bonior）说：“对于焦虑的大脑来说，事情发生的几率并不那么重要。”“焦虑的大脑会被可怕的风险所吸引。”
那么，你应该如何接近你的下一个航班呢？这里有5个小贴士可以让你在起飞前放松心情。
尽管最近头条新闻不断，但那句古老的格言“你在去机场的路上死在车里的几率比在从机场起飞的飞机上死的几率更大”仍然是正确的（尽管这句话很粗鲁）。航空专家告诉《泰晤士报》，商用飞机是乘客最安全的飞机。南加州大学航空安全和安保项目主任托马斯·安东尼（Thomas Anthony）说，与小型飞机不同，飞行员必须获得最高认证，即航空运输飞行员认证，才能驾驶商用飞机。此外，所有商用飞机都由联邦航空管理局进行例行检查和维护，并在受监管的空中交通管制系统内飞行。
犹他州联邦航空管理局授权的飞行学校Cornerstone Aviation的总裁兼首席运营官马丁·奥洛林（Martin O'Loughlin）说，飞行员最担心的是空中相撞。但他说，重要的是要记住，空中碰撞之所以成为如此大的新闻，部分原因是它们极其罕见。
“在几乎所有情况下，空域的设计和FAA用来设计到达和离开的规则都非常非常好，”O'Loughlin说，同时他也承认，飞行的飞机比以往任何时候都多，空中交通管制员的减少给航空业带来了压力。
他补充说：“在我们的恐惧面前筑起一堵坚不可摧的墙真的很难，但你也不必紧紧抓住这些恐惧不放。”
就像一个明星运动员在比赛前想象他们的表现一样，想象你的飞行——潜在的湍流和所有——可以帮助你在旅程开始之前缓解焦虑。
南加州大学凯克医学院（Keck School of Medicine of USC）精神病学和行为科学系主任史蒂文·西格尔（Steven Siegel）说，你要诚实地面对自己，知道自己是一个灾难化的人，还是一个能应付自如的人。博尼奥尔说，如果你是前者，在飞机上想象自己系上安全带时的感觉可以减轻你的焦虑，并帮助你在感到焦虑时对自己不那么苛刻。此外，在最焦虑的时刻，减轻焦虑可能会更困难。
除了视觉化，你还可以计划带一些舒缓的辅助工具，比如指尖陀螺或精油。你也可以下载冥想或咒语的音频来帮助你度过飞行。一些免费的选择包括“健康心灵计划”，以及针对年轻人的“微笑心灵”。
加州大学洛杉矶分校临床心理学助理教授劳伦·吴（Lauren Ng）说，焦虑可能是一种部分生理途径。例如，思想会导致生理反应，如颤抖的手。这可能会导致逃避等行为。这样你就会产生恐惧之类的感觉。
为了破坏这条路径的第一部分，试着停止你头脑中的仓鼠轮。然后，如果你是一个有逻辑的人，你可以提醒自己事实。问问你自己：到底是什么想法驱动了这种恐惧？这种想法准确吗？
如果你不太喜欢逻辑，那就转向正念，这是一种意识到你的想法，然后让它们传递出去的练习。正念可以看起来像冥想或祈祷，这取决于人。这个想法是接受恐惧的存在，但不要反复思考或依附于它。
2018年一项针对飞行焦虑症患者的研究发现，给自己的情绪贴上标签可以降低他们的焦虑。与其让一波恐慌席卷你，不如把你的感受用语言表达出来。如果你在努力表达自己的情绪，我发现感觉轮是一个有用的工具。
加州大学伯克利分校（UC Berkeley）大善科学中心（Greater Good science Center）的科学主任埃米利亚娜·西蒙-托马斯（Emiliana Simon-Thomas）说，你可以通过去中心化自己，进一步给自己的情绪贴上标签。为了让自己和自己的感受保持距离，你可以用第三人称来描述当时的情况。例如，如果你的名字是简·多伊，你的心跳加速，你可以对自己说：“简现在感到非常担心。”
专家表示，除了给自己的情绪贴上标签外，将它们表露出来也会有所帮助。没错，和你的邻座聊天。西格尔说，如果你是一个倾向于灾难化的人，了解别人和你的感受不同，可以帮助你获得一些观点。但与他人互动而不是压抑恐惧的简单行为也能带来急需的缓解。
焦虑和焦虑的想法可以表现为手掌出汗或大腿紧张。Ng说，如果提醒自己飞机通常是安全的不能让你感到安慰，你可以通过瞄准恐慌的生理方面来放松自己的思想。反向工作以放松身体。一个好的开始可能是放松你的手从扶手上的紧握。
专家说，呼吸练习也是一种让身体平静下来的好方法。西蒙-托马斯说，有很多方法可供选择，但要优先考虑呼气的时间要比吸气的时间长，这被证明会让身体进入副交感神经状态。你也可以练习自我同情，她说，这是一种以培养的方式与自己的困难时刻联系起来的练习。坚定、稳定地触摸你的胸部或肩膀可以让你的生理平静下来。
最后，你可以看书、看电影或玩游戏。不要把它们当成干扰，而要把它们当成能带给你快乐的活动。
宾夕法尼亚大学（University of Pennsylvania）临床助理教授艾丽莎·杰鲁德（Alissa Jerud）说，寻求减轻焦虑的重要一步是停止与焦虑作斗争。杰鲁德把这种暴露练习比作跑步：当你第一次开始时，你的肌肉会很疼，你可能会感到筋疲力尽。但如果你坚持下去，你就能跑得更远更快。
她说：“同样，你的肌肉越强壮，就越能承受焦虑和不确定性，你就越有信心能忍受焦虑和不确定性。”
随着时间的推移，飞行对你来说就像快步走到街角的商店一样自然。
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