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伦敦（美联社）——如果你有一部智能手机，你可能会花太多时间在它上面——查看Instagram，看无聊的TikTok视频，在WhatsApp上发信息，或者在X上刷毁灭页。

人们很难控制过度使用智能手机和社交媒体，它们是故意让人上瘾的。减少看屏幕的时间往往不仅仅是意志力的问题，尤其是对于大脑和冲动控制仍在发育的年轻人来说。

如果你是一个手机成瘾者，想要减少每天花在看手机上的时间，这里有一些技巧可以让你试着腾出更多的现实生活时间：

删除e应用

简单的第一步就是删除你浪费时间的应用程序。

在过去的一年里，我从手机上删除了Facebook、Instagram和Twitter，因为我想少用它们。有时我需要去应用商店重新安装一个因为我需要上传我用手机拍的照片。（有时我会把照片传输到我的笔记本电脑上，然后从那里发布到网上，但通常情况下，这太麻烦了。）

这种方法的危险在于，如果你重新安装了应用程序，你就不会再删除它了。

使用内置控件

iphone和Android设备都有内置控制来帮助调节屏幕时间。他们也可以被父母用来规范孩子的手机使用。

苹果的屏幕时间控制在iPhone的设置菜单中。用户可以设置整体停机时间，在一段时间内关闭所有手机活动。如果你想要一个没有手机的晚上，那么你可以把它设置为从晚上7点到早上7点。

这些控制还允许用户对社交、游戏或娱乐等特定类别的应用程序进行全面限制，或者通过限制在某个特定应用程序上花费的时间来锁定该应用程序。被Instagram分心了“text-indent: 2em;”缺点是这些限制并不难绕开。这更像是一种鼓励，而不是你不能越过的红线。如果你试着打开一个有时间限制的应用，你会看到一个屏幕菜单，提示你还有一分钟的时间，15分钟后会有一个提醒，或者完全忽略它。

安卓用户可以使用turn打开他们的“数字健康”设置，其中包括提醒用户看屏幕时间的小工具。你还可以选择创建单独的工作和个人配置文件，这样当你在办公室时，你就可以隐藏你的社交媒体应用程序和它们的通知。

不要分心

还有其他小技巧可以让你的手机不那么分散注意力。我用iPhone的“聚焦”模式将通知静音。例如，如果我在某个地方开会，我会把它静音，直到我离开那个地方。安卓还有一个聚焦模式，可以暂停让人分心的应用程序。

将手机显示屏从彩色改为灰度，这样看起来就不会那么令人兴奋了。在iphone上，可以在设置中调整颜色滤镜。对于安卓系统，打开就寝模式，或者调整颜色校正设置。

Android手机还可以通过激活Digital wellness中的Heads Up功能，提醒用户走路时不要看手机。

屏蔽这些应用程序

如果内置控件还不够，还有许多第三方应用程序，如Jomo、Opal、Forest、Roots和LockMeOut，旨在减少屏幕使用时间。

许多这类应用都有免费版和功能更丰富的付费版，并通过尽量减少付费界面上的“暂时跳过”选项，强烈地促使你注册订阅。为了写这篇文章，我在iPhone上测试了一些。

为了试用Opal，我重新安装了Facebook，以便屏蔽它。每当我点击Facebook图标时，Opal就会介入，给我各种鼓舞人心的信息，比如“获得智慧，失去Facebook”，并计算我试图打开它的次数。为了绕过这个障碍，我不得不打开Opal，等待6秒的超时时间，然后再要求最多15分钟的时间来浏览Facebook。玩家还可以通过增加延迟时间来提高难度。

我曾经用Jomo来限制手机上的Reddit应用程序，它的工作方式与此类似：点击解锁按钮，我就会进入Jomo应用程序，在那里我必须等待20秒才能点击按钮解锁Reddit，最长可达10分钟。

oneSec应用采用了一种不同的方法，它提醒用户先暂停一下。安装过程需要在iPhone的快捷键上设置一个自动操作，可能会让人感到困惑。当我最终在我的Bluesky应用程序中安装了它时，它提示我运行一个快捷方式，用一种舒缓的紫蓝色擦拭我的屏幕，并提醒我深呼吸，然后让我选择打开应用程序——但实际上，跳过这个提示太容易了。

仅限安卓系统的LockMeOut可以根据你的位置、打开应用的次数或使用时间等标准，将你从指定的应用程序中冻结。

打败这些应用程序最明显的方法就是删除它们，尽管有些人建议用户遵循正确的卸载程序，否则应用程序可能会一直被屏蔽。

使用外部硬件

数字屏蔽器可能并不适合所有人。一些初创公司认为，人们可能更喜欢有形的障碍，于是提供硬件解决方案，在你和应用程序之间引入物理摩擦。

Unpluq是一个黄色标签，你必须把它举在手机上才能访问被封锁的应用程序。Brick和block是两种工作原理相同的不同产品——它们都是方形的塑料块，你必须用手机点击或扫描才能解锁应用程序。

这些设备的制造商表示，软件解决方案太容易被绕过，但如果你要去某个地方，你可以把一个物理对象放在你够不着的地方，或者把它留在后面，这是一种更有效的摆脱干扰的方法。

把手机完全藏起来怎么样？也许你的智能手机强迫症有更深层次的原因。也许这是焦虑、压力、孤独、抑郁或自卑等潜在问题的症状。如果你认为是这样的话，那就值得探索一种治疗方法，这种治疗方法正变得越来越广泛。

伦敦一家医院治疗“科技成瘾”的计划包括处理与他人“面对面时的不适”，以及探索你与科技的关系。

另一家诊所吹嘘说，他们的社交媒体成瘾治疗还包括提高患者的技术管理技能，比如“为设备的使用设定界限，寻找替代活动来填补在线互动减少的空白，以及学习如何更多地参与现实世界。”

降级你的手机

为什么不把你的智能手机换成一个更基本的呢？当然，这样做的代价是，你也将不得不失去谷歌地图或银行等重要应用。