2024-11-16 15:16 来源：本站编辑
黛博拉·范金
洛杉矶时报
我大约在九年前开始进行力量训练，原因显然是徒劳的。刚刚分手的时候，举重训练提供了一种受欢迎的分散注意力的方法，也让我有了一个复仇的身体。
我每周训练两到三次，没有什么疯狂的，只是传统的肱二头肌弯曲，负重深蹲，平板支撑。但结果是惊人的：我减掉了20多磅，塑造了我的身体，感觉从未如此强壮过。它赋予了我力量。
差不多十年后，我的重量训练现在是关于脚踏实地和强壮；但同样适度的锻炼也带来了挑战。每当我二头肌弯曲时，我的肘部就会吠叫；我的骶髂关节因为整天坐着而吱吱作响，这使得我的臀大肌和下背部很紧。
然后我最近在健身房扭伤了脖子和肩膀，同时也扭伤了神经。这导致了难以忍受的疼痛，失眠的夜晚，以及通过医疗保健系统进行的令人愤怒的探索，以了解发生了什么。
“你需要保持那些肌肉强壮，因为随着年龄的增长，我们会失去肌肉，”一位护士在检查我的血压时警告我。“受伤就是这样发生的。”
我不禁看到了其中的讽刺：试图保持强壮是导致受伤的首要原因。
我的情况提供了一个明显的难题：大量研究表明，力量训练，尤其是对老年人来说，是健康和长寿之谜的关键部分。力量训练可以增加肌肉质量和力量，增加骨密度，改善平衡，从而有助于防止跌倒。它增强了关节的活动性，降低了关节的刚度。它在代谢健康、降低血压和改善葡萄糖代谢方面发挥作用。它甚至有助于心脏健康。
“这可能是最重要的长寿健身方式，”梅奥诊所（Mayo Clinic）老年病专家、播客“Aging Forward”的主持人克里斯蒂娜·陈（Christina Chen）博士说。
但同时，在我们最需要力量训练的时候，力量训练变得越来越难做。我们年纪越大，越容易受伤。几十年久坐不动的生活方式、骨质疏松症、关节炎和其他疾病会导致肌肉变弱、骨骼更脆弱、关节不稳定、疼痛，更不用说平衡问题了。如果在健身房训练不当，所有这些都会带来挑战或危险。
在我自己受伤之后，我开始弄清楚这两个现实。有一件事是肯定的：力量训练的好处仍然大于风险，即使对那些处于黄金年龄的人来说也是如此。
加州大学洛杉矶分校的运动医学医生Joshua T. Goldman博士说：“每一种干预都有风险，运动也不例外。”“如果你坐在家里的泡泡里，你不会有运动风险，但你会死于心脏病、糖尿病或其他疾病。一般来说，老年人受伤的风险更大，但随着年龄的增长，肌肉增加是很有可能的。只是其中包含了更多的东西。你必须更聪明地选择训练方式。”
随着年龄的增长，这不是简单的重量训练的问题，这也是关于正确执行的问题。因此，我向医生、研究人员和体育教练咨询了如何在不受伤的情况下增加肌肉的关键建议。
如果你刚开始举重训练，监督是关键，戈德曼说。找个私人教练或有经验的朋友。他们会密切关注你的表单，并给你实时反馈。要小心谨慎：从低重量开始，只重复几次。即使是2到3磅的重量，每次只重复6到8次也是有益的。
高德曼说：“从了解运动进展和负荷增加的人开始，这对年轻人和老年人都有很大的受伤风险。”“进展缓慢。这不是比赛。”
“慢速低起点”到底是什么意思？举重通讯“她是一头野兽”的作者凯西·约翰斯顿说，每个人的情况都不一样。找到适合你的起点，然后根据你的身体感觉进步。
约翰斯顿说：“你不能让每个人都举起20磅——对一些人来说这是不可能的，而对另一些人来说，这很容易。”“重要的是：这个人的总体健康状况和训练生活处于什么状态——他们最近生病了吗？他们吃早餐了吗？所有这些都会影响你的锻炼体验。所以它的很大一部分是学习不同刺激的感觉，并监测你的反应。”
为此，约翰斯顿建议刚开始举重训练的人写日记。记录下你在健身房做了什么，以及你在锻炼期间和之后的感觉，包括第二天你的疼痛程度。对于每一个练习，记下重量有多大，重复了多少次，做了多少组。评分范围从1到10,0表示“感觉一点都不费力”，10表示“我甚至不能再做一次了”。
约翰斯顿说：“重要的是把它作为一种实践和学习经验来对待，而不是你应该马上知道的东西。”
克里斯·瑞安（Chris Ryan）说，随着年龄的增长，力量训练的最佳方式是模仿日常生活的复合动作。瑞安是纽约的一名经过认证的力量和调节专家，曾在NBC的《坚强》（Strong）节目中亮相。
“你必须思考：目标是什么？对大多数人来说，这是一种独立的生活——你希望能够做一些基本的事情，比如伸手拿盘子，和你的孙子孙女一起玩，”他说。“所以：练习下蹲或坐在长凳或椅子上，然后再次站起来，在顶部收紧臀部。做几英寸高的轻台阶，模仿爬楼梯，这也有助于平衡控制和协调。做一些拉扯运动，比如农夫背，这有助于拉起肩胛骨，挺胸，保持核心肌肉的活动。”
你的身体会变得更聪明，你的肌肉记忆会更敏锐。
瑞恩补充说：“如果你能在健身房做这些事情，你就能在日常生活中做同样的事情。”“你的身体会知道怎么做，因为你已经练习过了——你的关节、韧带和肌腱也会做出反应，因为它们已经在健身房承受了更多的负荷。”
随着年龄的增长，身体的适应力会减弱。我们的肌腱变得更干、更薄、更没有弹性；一般来说，肌肉会变小。因此，在力量训练前热身，增加肌肉的血液流动，放松关节，以及在运动后做几分钟的恢复工作——比如拉伸或滚泡沫——对于优化组织健康更为重要。运动生理学家、美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）下属的国家老龄化研究所（National Institute on Aging）项目官员林登·约瑟夫（Lyndon Joseph）博士说，你必须付出努力才能完成工作。
“热身非常重要，因为它有助于降低受伤的风险，”约瑟夫说，并补充说，热身和冷却并不一定要复杂。他建议骑一辆低强度的固定自行车，热身5到10分钟，然后绕着健身房走几圈，直到你的心率减慢，冷却下来。
他说：“你不可能一下子就跑出100米。“在冲刺之前先慢跑——任何运动都是一样的。”
有无数种方法可以增强一块特定的肌肉。形式上的微小调整和道具的使用可以改变运动的难度或缓解疼痛。不要害怕让一项运动成为你的，这样它才更适合你的身体。
“大多数老年人都有一些东西，”加州大学洛杉矶分校的戈德曼说。“如果你的双膝都有严重的关节炎，负重深蹲可能不是你最好的计划。我推荐膝关节伸展和腿筋弯曲练习来增强小腿力量。高阻力的固定自行车也是一个合适的选择。绕开限制和伤害。在你现有的东西里工作。”
Cedars-Sinai的古拉提指出，除了铁质哑铃或笨重的杠铃的刻板印象之外，还有许多不同形式的力量训练。她建议进行体重锻炼，比如俯卧撑——在地板上甚至靠墙——以及平板支撑和弓步。她说，瑜伽和普拉提也能增强体质，强度较低的太极也有同样的效果。
“你也可以使用腕带，随着时间的推移，这是一种增加阻力的方法，你可能不会觉得你在举重，但它们很坚硬。”即使是有关节问题的人也可以这样做。”
教练Ryan建议进行游泳训练。“关于水的一切都对人体有益，”他说。“这对我们的关节很容易。它也很难通过，所以会有紧张感。所以只是前后移动，踩水，深水跑步，手臂运动模式-这都是阻力训练。”
在健身房突然或剧烈的疼痛是不可以的。但也不要让既存的、低水平的疼痛把你困在沙发上。患有关节炎的关节在进行力量训练时可能会感到不舒服，但不活动会导致关节僵硬，这会使疼痛加剧。
从低于疼痛阈值的运动开始，美国国立卫生研究院的约瑟夫说。逐渐增加重量和组数，这样你就不会在整个运动过程中感到疼痛。
“保持一致，”他说。“随着时间的推移，疼痛阈值会进一步提高。”
约翰斯顿补充说，特别是训练臀大肌、腘绳肌、股四头肌和核心肌群，可以帮助预防身体其他部位的疼痛和受伤。
她说：“硬举可以减轻下背部的压力——你正在学习如何正确地弯腰——它可以纠正人们每天经历的许多疼痛。”
力量训练对心脏的好处甚至比我们之前认为的还要好：雪松西奈医学院（cedar - sinai）预防心脏病学主任玛莎·古拉蒂（Martha Gulati）博士在2024年发表的一项研究发现，每周进行两到三次力量训练的女性心血管疾病死亡率比不进行力量训练的女性低30%左右。
然而，古拉蒂说，要小心行事。对于那些刚开始举重训练的老年人，或者那些在长时间休息后重新开始锻炼的人，古拉蒂强调，首先要和你的医生谈谈，并获得锻炼处方和心脏筛查，特别是如果你已经有心脏疾病的话。基线心脏测试将确保你的心脏能够承受沉重的负荷。
约瑟夫说，坚持是保持锻炼效果的关键。
“这就像如果你患有糖尿病，如果你停止服药，你会回到基线，”他说。锻炼也是如此。把它看作是一种生活方式的改变。”
为成功做好准备，选择你喜欢的运动，在你感觉舒适的环境中进行。
“有些人不喜欢去健身房，或者他们害怕去健身房，”约瑟夫说。“所以你可以参加一个社区环境，比如公园里的锻炼小组，或者在家里自己做。如果你从中找到乐趣，你就更有可能坚持下去，并坚持下去。”
忘记虚空。古拉提说：“30岁以后，我们每十年就会失去3%到8%的肌肉量，60岁以后下降的速度会加快——这被称为肌肉减少症——我们的目标应该是与肌肉减少作斗争。”
她说：“随着年龄的增长，跌倒可能是灾难性的，锻炼肌肉质量真的很重要。”“这不是要成为健美运动员，而是要保持健康。保持健康和强壮是一件美好的事情。”
