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加拿大卫生部的食物指南建议每餐“要有一半的蔬菜和水果”。这是有原因的。

蔬菜和水果含有维生素、矿物质、纤维和数千种植物化学物质的保护性组合，它们共同抑制炎症，抵御有害的自由基，增强免疫力。

不过，你可能会发现，在每年的这个时候，吃大量蔬菜和水果的建议很难遵循，因为夏季的丰富农产品随着气温下降而减少。

但这并不意味着你的日常饮食中缺少这些健康食品。

现在，以及即将到来的寒冷月份，你会发现许多季节性的选择，它们将为你的日常饮食增添各种营养、味道和质地。

这里有一些我现在正在吃的蔬菜和水果，以及一些我最喜欢的享受它们的方法。

小青南瓜

这种甜的、坚果味的南瓜比其他种类的冬瓜含有更多的纤维（每一杯烤9克）、钙（90毫克）和镁（88毫克）。

烤南瓜也是降血压的钾的杰出来源，每杯提供896毫克（比两个中等香蕉多）。成年人每天需要2600毫克（女性）和3400毫克（男性）的钙。

青南瓜可以蒸、烤、烤、微波或烤（我最喜欢的）。烤的时候，我先在南瓜上刷上橄榄油，再淋上枫糖浆；煮好后，我用切碎的新鲜迷迭香装饰。

我也喜欢烤南瓜片，撒上帕尔马干酪和干香草。

喜欢烤南瓜作为配菜，或将其添加到绿色沙拉，全谷物饭，墨西哥卷饼，辣椒和炖菜中。

防风草

从现在到一月份，防风草的营养价值很高。（当地种植的农产品的季节性因地点和天气而异。）

一杯煮熟的防风草含有5.5克纤维、572毫克钾、20毫克维生素C和四分之一的叶酸（一种生成红细胞所需的B族维生素）。

尽管它们的颜色很苍白，但防风草是镰缕素的绝佳来源，镰缕素是一种具有抗炎和抗癌特性的植物化学物质。事实上，防风草所含的隼鸟酚比颜色鲜艳的胡萝卜多五倍。

将防风草煮熟并捣碎后与其他根茎类蔬菜如萝卜、红薯或胡萝卜一起食用。

我喜欢把防风草和胡萝卜、萝卜一起烤；首先，我把它们和一点橄榄油、酸橙汁和咖喱粉（Ottolenghi最喜欢的食谱）一起搅拌。或者我会把煮熟的防风草和育空金或红薯捣成泥，加入切碎的香葱和欧芹。

白菜

当地种植的小白菜从现在到12月都可以买到，在温和的冬季甚至可以买到更长时间。

这种卷心菜科蔬菜是生物可利用钙的极好来源，你的身体可以吸收和利用这种钙。一杯煮熟的小白菜含有158毫克的骨质矿物质。

这种耐寒的绿色蔬菜也是钾（每一杯煮熟的蔬菜含有631毫克）、维生素C（44毫克）和维生素K（58微克）的极好来源。一杯煮熟的小白菜也能提供一天所需叶酸的近20%。

将切碎的小白菜、叶子和茎拌入炒菜、汤和绿色沙拉中。或者在全谷物碗中加入蒸好的小白菜。

我经常用橄榄油炒小白菜，加入大蒜、辣椒片、姜根碎、米醋和少许烤芝麻油。

苹果、梨

苹果是我秋天（和冬天）最爱吃的水果之一。具体来说就是蜜脆苹果。我喜欢它们酥脆多汁的口感和甜而微酸的味道。

梨也是我每年这个时候饮食的一部分。

苹果和梨都富含纤维，尤其是果胶，这是一种可溶性纤维，有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇。一个中等大小的梨含6克纤维；一个中等大小的苹果含有4克。

这两种水果也是槲皮素的良好来源，槲皮素是一种具有抗氧化和抗炎特性的类黄酮，有助于预防心脏病和癌症。

大部分纤维和槲皮素存在于果皮中，所以不要去皮（洗净）。

这些天，我的下午零食是一块苹果片或梨片加坚果酱。我也会在隔夜燕麦片、燕麦片、绿叶沙拉和松饼面糊中加入切碎的苹果或梨。

当然，对我来说，没有什么比自制苹果脆更能代表秋天了。