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随着感冒、流感和COVID季节的临近，增强免疫系统最简单的方法之一就是摄入足够的锌。

但有些人——包括那些不吃肉的人或有某些肠道疾病的人——可能需要更加努力才能达到正确的水平。好消息是，营养专家有很多聪明的想法来帮助你达到这个目标。

锌是你免疫系统的看门人。

注册营养师艾米·古德森说，锌对你的整体健康很重要。她说:“它是一种重要的矿物质，在各种身体功能中起着至关重要的作用，包括免疫反应、伤口愈合、DNA合成和细胞分裂。”“它对免疫功能尤其重要，因为它有助于激活T淋巴细胞，也被称为T细胞，这对于保护身体免受病原体的侵害至关重要。”

杰林·琼斯博士将锌描述为免疫系统的看门人。她说:“它的功能是抗氧化剂，这意味着它有助于保护体内的细胞免受自由基的损害。”自然疗法医生埃里卡·西格尔(Erika Siegel)甚至指出了锌的更多重要作用:“它对荷尔蒙平衡有重大影响，包括甲状腺激素合成和生殖健康。”

她说，即使你生病了，锌也能帮助你更快地康复，并指出:“研究表明，锌可以干扰粘液、细菌和病毒在上呼吸道积聚的过程，所以锌可以显著缩短感染的持续时间。”

你摄入了足够的锌吗?

锌的推荐摄入量是女性每天8毫克，男性每天11毫克。孕妇需要更多的锌(每天11毫克)，哺乳期的人需要最多的锌——每天12毫克。

当你经常吃富含锌的食物时，每天摄取足够的锌是相当容易的。古德森说:“例如，3盎司瘦牛肉含有5毫克锌，这是女性每天所需锌的50%以上，几乎是男性每天所需锌的50%。”

这些是世界上最好的食物ntain锌。

幸运的是，含有锌的食物不仅容易获得，而且味道也很好。

首先，如果你喜欢双壳类软体动物，你现在有一个很好的理由来放纵一下。功能医学注册营养师丽贝卡·拉塞尔说:“牡蛎是摄入每日推荐锌量的最佳途径。”事实上，一盎司的新鲜牡蛎中就含有超过11毫克的锌。其他动物蛋白，如肉类、鱼类和海鲜，以及鸡蛋和乳制品中也含有大量的锌。

但也有非动物性的选择。注册营养师莎伦·帕尔默(Sharon Palmer)就素食者或纯素食者的前景发表了看法。她说:“豆类、坚果、种子、谷物和一些强化谷物也含有大量的锌，尽管它们被人体吸收的程度可能略低于动物来源的锌。”

帕尔默称自己是“以植物为动力的营养师”，对她来说，豆类是一种常见的食物，豆类是豆科植物中的可食用种子，包括鹰嘴豆、扁豆和豆类。“我几乎每天都吃豆类，”她说。“我每天也吃一些全谷物，比如燕麦、全谷物面包和米饭，还有坚果或种子。”

一份3.5盎司的鹰嘴豆含有1.5毫克锌，一份扁豆含有3.7毫克锌，大多数干豆每份含有1毫克多一点的锌。一份燕麦含有约4毫克锌，一片全麦面包含有约0.54毫克锌，一份糙米含有0.9毫克锌。坚果和种子每盎司含有1到3毫克锌。

其他营养专家也有自己喜欢的在膳食中添加锌的方法。琼斯说:“我在汤和沙拉中加入扁豆，吃撒有南瓜子的燕麦片，烤虾和蔬菜一起吃。”一盎司的烤南瓜籽含有2.2毫克锌，一份虾含有1.64毫克锌。

并不是所有的锌都一样被吸收。

即使你摄入了足够的锌，你的身体也可能无法有效地利用它。罗素说，食物中锌的吸收率在5%到50%之间。导致吸收缓慢的罪魁祸首是一种叫做植酸盐的化合物，这种化合物存在于谷物、坚果、种子和蔬菜等植物性食物中。罗素解释了锌与体内其他食物的作用:“植物中的植酸盐与肠道中的矿物质结合，从而降低锌的吸收能力。”

西格尔说，有很多方法可以解决这个问题，他赞扬了抗氧化剂类黄酮(即槲皮素)的作用。她说:“它通过增加细胞对锌的吸收来帮助提高锌的吸收。”然而，西格尔建议一些人在服用槲皮素时应该谨慎:“虽然通常认为大多数人每天服用1000毫克的剂量是安全的，但有肾脏疾病史或咖啡因敏感的人应该避免服用。”

另一个可吸收性的建议来自帕尔默。“已经发现发芽和发酵有助于生物利用度，”她说。发芽是一种浸泡种子、坚果、豆类或谷物直到它们发芽的方法，发酵是在面包和面糊中加入空气或二氧化碳气泡，以使面团变淡和变软的过程，通常是通过酵母、小苏打或发酵粉。

根据你的饮食习惯，你可能需要考虑其他增加锌含量的方法。琼斯指出:“某些人可能得不到足够的锌，比如素食主义者、患有炎症性肠病的人或做过减肥手术的人。”“他们可能会从服用锌补充剂中受益。”

服用补充剂吗?继续阅读。

“在考虑锌补充剂时，锌的形式和你选择的品牌都是至关重要的，”罗素说。“生物利用度，即人体吸收和利用营养物质的能力，因锌的形式不同而有很大差异。”吡啶酸锌、柠檬酸锌、醋酸锌和双甘氨酸螯合锌是最容易吸收的几种。另一方面，硫酸锌是最不容易被吸收的，尽管它往往是最便宜的。

“同样重要的是选择一个有信誉的补充剂品牌，通过第三方测试来确保其产品的纯度，”她说。

西格尔说，一定要在食物中服用锌补充剂，否则它们会引起恶心。不要用鼻腔给锌。她说:“它与嗅觉丧失有关，也就是嗅觉缺失症，而且已经有针对Zicam鼻喷雾或凝胶棉签的集体诉讼。”2009年，联邦药品监管机构警告消费者停止使用该产品，因为它可能会损害或破坏他们的嗅觉。自那以后，Zicam说它已经重新配制了产品;然而，作为一种顺势疗法药物，它不受美国食品和药物管理局的监管。

我能吃太多吗?

锌的摄入量不一定越多越好，成年人每天的锌摄入量不应超过40毫克。但只要你是通过食物而不是补充剂获得锌，你就应该没事。“仅仅从食物中摄取过多的锌是很难的，除非你每天吃很多牡蛎，”罗素说。

如果你正在服用补充剂，古德森说要注意可能的反应。她说:“过量摄入锌会导致恶心、呕吐、食欲不振、胃痉挛、腹泻和头痛。”“长期高锌摄入也可能导致铜缺乏、免疫功能减弱和铁吸收中断。”

重要的是要注意你从饮食中摄取锌的所有方式，并做一个准确的统计。帕尔默说:“许多复合维生素也含有锌，所以要仔细阅读标签。”“此外，检查谷物等强化食品的标签。”

这都是大局的一部分。

最后，罗素指出，没有一种维生素或矿物质能单独起作用。她说:“锌可以在增强免疫力方面发挥关键作用，但这只是谜团的一部分。”“我们还需要关注肠道健康和其他必需营养素，以支持强大的免疫系统。对于生命值，从来没有一个单一的魔法解决方案。饮食、生活方式和各种因素共同作用，才能创造出强大的免疫系统。”