2024-11-07 16:44 来源：本站编辑
当我们从抽屉里拿出毛衣，喝第一口甜南瓜拿铁时，空气中弥漫着一种庆祝的感觉。日子变得更清爽了，假期也慢慢临近了，但我们也都有点压力山大。
秋天又回到了忙碌的生活中，工作时间变长了，作息也更严格了。回归正常生活并不是我们大脑中唯一的压力：我们还有一场重大的总统选举即将到来，其中的利害关系尤其重大。
如果你想拿起赤霞珠，给自己倒一大杯，我们不会怪你。但考虑到酒精在技术上是一种抑制剂，也会扰乱睡眠，这可能不是最好的主意。另一方面，某些食物可以显著降低你的压力水平。为了找出它们是什么，我们咨询了注册营养师——以下是他们的说法。
重要的是：你不能指望食物完全治愈你的压力，如果你长期压力很大，寻求心理健康专家的建议总是很重要的。但正如注册营养师麦琪·米恰奇克（Maggie Michalczyk）所说，某些食物可以提供支持。她说：“有些食物具有不同的特性，可以为我们的身体提供支持，并帮助确保在压力下它们不会缺乏维生素和矿物质。”
这里有一些食物可以帮助你：
好消息，南瓜迷们：南瓜籽可以缓解压力。“南瓜籽富含镁，这是一种被称为‘镇静’矿物质的矿物质，因为它可以帮助调节大脑中的神经递质，帮助促进平静的感觉，”米哈尔奇克解释说。“镁还有助于调节皮质醇（压力激素）的释放，所以在压力大的时候，体内充足的镁是至关重要的。”
对大多数成年人来说，镁的建议每日摄入量在300-400毫克之间。幸运的是，根据美国农业部的数据，你可以从一份（1盎司）南瓜籽中获得相当数量的镁，每份156毫克。
除了用金枪鱼三明治满足你的味蕾，一罐金枪鱼也可以帮助你降低压力水平，因为它富含维生素B6和B12。
“维生素B6和B12可能有助于预防和控制焦虑和其他情绪障碍，如抑郁症。人们发现B6可以增加血清素和GABA的分泌，这两种神经递质可以调节情绪和焦虑，”注册营养师、Culina Health的联合创始人塔玛尔·塞缪尔斯解释说。“B12对神经系统功能至关重要，缺乏这种营养素甚至会导致神经损伤。研究还发现，补充B12和叶酸可能有助于平衡压力和调节情绪。”
成人每日维生素B12的推荐摄取量为2.4微克，50岁以下的成年人每日维生素B6的推荐摄取量为1.3毫克，50岁以上的成年人每日维生素B6的推荐摄取量为1.5至1.7毫克。每份金枪鱼（大约四盎司）的B6含量略高于1毫克，B12含量几乎正好是2.4微克。
是的，我们将再次向你推荐鱼类，这次是鲑鱼，因为它富含ω -3脂肪酸。Samuels说：“Omega-3脂肪酸与大脑的发育、功能和衰老等一系列生理功能有关。”“它们还被证明可以减少炎症，增加血清素的活性。”
18岁以上的成年人应该每天摄入1.6克ω -3脂肪酸。成人一份鲑鱼的标准份量约为3至4盎司，你可以从中获得1.2克ω -3脂肪酸。
不喜欢吃鱼？根据塞缪尔斯的说法，核桃、奇亚籽和亚麻籽也含有大量的ω -3脂肪酸。
准备好给自己倒一大杯橙汁吧，因为橙汁有助于抑制氧化应激（自由基和抗氧化剂的失衡，会损害我们的细胞）。
注册营养师Roxana Ehsani说：“一项研究发现，饮用100%的橙汁可能对慢性炎症和氧化应激有积极作用。”“更具体地说，无论是在健康的成年人还是在患慢性病的高风险人群中，喝100%的橙汁都能显著降低一种公认的炎症标志物——白细胞介素6。喝100%不加糖的橙汁对你的饮食有益（而且美味）。”
橙汁富含维生素C等营养物质，一份橙汁（成人约8盎司）含有124毫克。每天推荐的维生素C摄入量在70-90毫克左右，你可以在一杯中获得一天所需的所有维生素C。只是要确保选择不加糖的那种！
羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜也能很好地缓解压力。注册营养师麦肯齐·伯吉斯说：“一些研究表明，绿叶蔬菜富含叶酸和-胡萝卜素等抗氧化剂，有助于促进大脑健康。”“绿色蔬菜还含有色氨酸，这是一种能形成更多血清素的营养物质，也就是‘快乐’激素。”
每天叶酸的推荐摄入量是400微克，而青少年和成年人每天应该摄入700到900微克的维生素A （β -胡萝卜素）。作为参考，一杯生羽衣甘蓝含有13微克叶酸和241微克维生素A。
现在你知道该吃什么了。但是，当你感到压力时，有没有什么食物或食物组是你应该避免的呢？可悲的是，咖啡因可能是提高压力水平的罪魁祸首。伯吉斯说：“每个人的情况都不一样，但有些人可能会发现过量摄入咖啡因会增加心率，过度刺激神经系统，使人更难放松。”“如果你属于这种情况，你可能会尝试低咖啡因或不含咖啡因的饮料，比如抹茶或用姜黄制成的金色牛奶拿铁。”
考虑从2美元起支持《赫芬顿邮报》，帮助我们提供免费、高质量、以人为本的新闻。
交不起钱？通过创建一个免费帐户来支持《赫芬顿邮报》，并在阅读时登录。
感谢您过去对《赫芬顿邮报》的贡献。我们真诚地感谢像您这样的读者，你们帮助我们确保我们的新闻对每个人都免费。
今年的赌注很高，我们2024年的报道可能会继续得到支持。你会考虑成为《赫芬顿邮报》的定期撰稿人吗？
感谢您过去对《赫芬顿邮报》的贡献。我们真诚地感谢像您这样的读者，你们帮助我们确保我们的新闻对每个人都免费。
今年的赌注很高，我们2024年的报道可能会继续得到支持。我们希望你能考虑再次为《赫芬顿邮报》投稿。
支持赫芬顿邮报已经贡献了吗?登录以隐藏这些消息。
添加糖含量高的食物也会有问题。埃萨尼说：“饼干、蛋糕和含糖麦片可能会增加你的压力感。”“虽然你可能会在吃完你最喜欢的甜食后找到安慰，但这种安慰是短暂的。”研究还表明，经常食用添加糖含量高的食物与焦虑感加剧有关，Ehsani补充道——当你感到压力时，这是你最不需要的。
没有人是完美的，如果你发现自己在糟糕的一天结束时选择了最喜欢的冰淇淋而不是南瓜子羽衣甘蓝沙拉，不要太担心-你不会因为食物的选择而让自己陷入无休止的压力生活。考虑到这一点，保持注意，尽你最大的努力吃能保持情绪稳定的食物，可以帮助缓解压力水平。坚持住！
