欢迎来到进口食品商务网！

锻炼肌肉可以增强你的自信，但这需要时间和毅力。幸运的是，如果你努力工作并坚持下去，你会看到结果的。锻炼肌肉的关键是经常锻炼和保持健康的饮食。你可以在家或在健身房做同样的运动来锻炼肌肉。

方法 一: 建立锻炼习惯

1 建立例行锻炼。为自己制定一个锻炼计划，这样你就知道每组肌肉哪天锻炼。你可以选择在同一天完成，也可以选择在不同的日子完成。确保你的肌肉群在两次训练之间休息24-48小时。 例如，如果你在周一锻炼手臂，周三或周四之前不要再锻炼它们。
如果你不知道从哪里开始，在网上找一个可靠的锻炼计划，试一段时间。不要马上从一个计划跳到下一个，否则你会阻碍自己稳步前进。





2 安排你的训练。为了避免过度训练，制定一个适合你和你的目标的时间表。组织你的日常活动，这样你可以同时锻炼两个肌肉群，节省时间。例如，可以是胸部和背部的一天，二头肌和三头肌的一天，或胸部和二头肌的一天。 这里有一个分裂例程的例子，给你足够的时间来分解你的肌肉，并有足够的时间让它们恢复: 第一天:胸部和二头肌，其次是有氧运动
第二天:背部和三头肌
第三天:休息和有氧运动
第四天:腿和腹肌
第五天:肩膀，接着是有氧运动
6天:休息
7天:休息

你可以尝试的另一个方法是上下分划。这里有一个你可以使用的时间表: 第一天:上半身锻炼，然后是有氧运动
第二天:下半身锻炼
第三天:休息和有氧运动
第四天:上半身锻炼
第五天:下半身锻炼
第六天:休息和有氧运动
7天:休息






3 举重前先做有氧运动热身。在你开始任何日常锻炼之前，先从低强度的日常锻炼开始，目的是让你将要锻炼的所有肌肉热身。这不仅能帮助你进入正确的心态，还能防止受伤。在你开始举重之前做5-10分钟的轻度有氧运动。例如，原地散步、跑步或慢跑。
除非你已经做了至少5分钟的有氧运动，否则不要做伸展运动来热身。千万不要拉伸冰冷的肌肉，否则会导致受伤。





4 在较短的时间内努力锻炼来锻炼肌肉。高水平的重复训练对提高耐力很有好处，但它既不能帮助你提高体型，也不能增强你的力量。相反，你的目标是每组肌肉做3-8组，每组做6-12组。你的最终代表应该很难完成!如果不是，增加你举重的重量。把你的锻炼时间限制在每天60分钟。如果时间再长一点，你就会太累而无法进行更多高质量的训练。

提示:每4-8周，改变你的日常生活。当你的身体适应了压力，你就会进入一个高原期，体重训练的好处就会开始减少。防止这种情况发生的唯一方法是改变一些事情，比如增加体重和改变锻炼方式。

5 整个星期都要锻炼身体。当你的整个身体成为日常锻炼的一部分时，你会看到最大的好处。你在训练中使用的肌肉越多，你获得的力量就越多，你的肌肉发展也就越平衡。你可以一次锻炼全身，或者在不同的时间锻炼不同的肌肉群。给所有的肌肉群同等的注意力，比如五组卧推之后的五组。这将鼓励平衡的培训、成长和灵活性。
复合运动，如蹲举、硬举、推举、划船和引体向上，会用到很多不同的肌肉。它们对全身锻炼很有好处。
不要着急。高级举重运动员的日常训练通常是围绕一种叫做“举重”的技术进行的 爆炸性的重复。换句话说，他们在短时间内举起了巨大的重量。这种方法有显著的好处，但新手运动员受伤的风险很高。它只推荐给更高级的运动员。





6 包括有氧训练。标准的建议是每周150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动，或者两者相结合。一个好的开始是每隔一天或每周三次做30-60分钟的心血管活动。有氧运动的例子包括跑步、骑自行车、游泳和任何需要持续运动的运动。良好的心血管健康促进血液流动，这是肌肉生长的必要条件。做有氧运动也可以改善你的心血管健康，这可以让你在各种运动和活动中锻炼肌肉。
有氧运动可以快速燃烧卡路里，所以运动过量会限制锻炼肌肉的能量。如果你增加有氧运动的数量，一定要增加你的卡路里摄入量。





7 让你休息。你的身体需要时间来恢复，修复你的肌肉，要做到这一点，你每晚至少需要8个小时的高质量睡眠。此外，不要过度训练。你可能会到达一个被称为“过度训练”的阶段，在这个阶段你会失去“泵动”你的肌肉的能力，这可能会导致肌肉消耗。如果你认为自己可能会陷入过度训练的状态，那么你需要注意以下一些症状: 慢性疲劳
强度损失
食欲不振
失眠
抑郁
降低性欲
慢性疼痛
容易受伤





8 降低你的压力水平。无论你的压力来自于你的工作、家庭，还是你的生活方式，尽你所能减少或消除它。这不仅对你有好处，而且压力也会增加荷尔蒙的分泌 皮质醇,它会促使你的身体储存脂肪并燃烧肌肉组织。这里有一些减轻压力的方法: 散步。
和朋友聊天。
杂志。
成人涂色书中的颜色。
和你的宠物玩耍。
泡在浴缸里。
精油的气味。





9 练习爆发力来增强力量。举重时向上“爆炸”训练你的肌肉以获得快速、爆发力。然而，如果你没有使用正确的技术，这将增加受伤的风险。如果你想把这些增加到你的蹲坐或其他范围的运动练习中，首先以较轻的重量和低强度的设置练习: 从较小的运动范围开始逐渐增加到爆发力的部分，然后随着时间和练习增加。
在偏心轮上缓慢移动(下降阶段)。这是运动的一部分，导致最撕裂，所以不要试图“爆炸”向下。
在运动的低点“锻炼肌肉”。这意味着在开始运动前保持肌肉收缩。
快速向上爆炸，但避免在运动的峰值范围内完全伸展。例如，膝盖应该保持轻微弯曲来锻炼腿部，肘部应该保持轻微弯曲来锻炼上半身。


方法 二: 工作你的肌肉



1 做引体向上锻炼你的背部肌肉。抓住比你高得多的单杠。双手与肩同宽。然后，把你的腿抬起来，这样你就挂在吧台上了。把自己拉起来，只用胳膊把下巴抬到吧台上。然后，将自己降低到起始位置。你可以使用上手握或者下握。做3组，每组10个引体向上。这个练习对你的睡眠测试、陷阱和菱形身材都有帮助。



2 对行进行弯折来锻炼你的背部。站立时双脚与肩同宽，距离一个杠铃或两个哑铃大约6 - 10英寸(15-25厘米)。膝盖稍微弯曲，但保持小腿垂直。腰部向前弯曲，脊柱和头部伸直。举起重物，用手抓住你的下胸部或上腹部。慢慢放下，直到你的手臂几乎伸展，不要碰到地面。做3组，每组10次。



3 做 台印刷机锻炼你的胸肌和胸肌。从你可以轻松举起的重量开始。如果你是初学者，试着每侧举起5到10磅(2.3到4.5公斤)。双臂与肩同宽，然后抓住扶手。慢慢降低，直到乳头水平，然后向上推，直到你的手臂完全向上伸展。做3组，每组8-10次。如果可以的话，每组增加额外的重量。一旦你有几个月的练习，慢慢增加重量，每组减到6-8次。试着在第三组结束时达到肌肉衰竭。

变化:对于一个额外的挑战，举重 斜坡卧推。这个斜面就像卧推机，但是卧推机的一端倾斜了40度。在斜坡上举起杠铃会比较困难，所以开始时重量要比在平板台式压力机上轻。

4 做 俯卧撑锻炼上半身。进入平板姿势，双臂与肩同宽。然后，慢慢蹲下，直到下巴抵地。慢慢把自己推到起始位置。做3组，每组10个俯卧撑。你的双手离对方越近，你的三头肌就越发达。俯卧撑是一种在任何地方都可以做的运动。



5 做推锻炼大腿、臀大肌和小腿。在你面前的地上放一个沉重的杠铃或两个哑铃。保持背部挺直，身体核心部分用力，膝盖慢慢弯曲。抓住重量，然后从地面上升，保持重量接近你的身体。然后，慢慢地将重物放回地面。做3组，每组10次。选择一个让你感觉很重的重量。在做硬举的时候，让你所有的肌肉都处于运动状态。用你的下半身来帮助你举重。 

尝试微负荷来帮助你更快地获得肌肉。如果你使用杠铃，你可以选择装载任何你想要的重量在一边，所以你可以把你的重量增加一磅，或半磅，或两磅。如果你能举起50磅重的6组东西，而且感觉有点重，那么下一周你可以试试52磅。这将帮助你快速看到进展。

6 做深蹲用一根加重的棒子。给杠铃增加重量，然后把它放在架子上，这样它就比肩高低一点。蹲到吧台下面，站起来，让吧台舒服地躺在你的脖子下面。保持膝盖微微弯曲，双腿略宽于肩宽。把杠铃从架子上拿起来，向后移动1步，让重量落在你的背上。然后，慢慢蹲下。深呼一口气，用你的腿和臀部从蹲起中抬起。做3组，每组8个蹲坐。重量应该足够重，以至于做深蹲很困难，但不是不可能。如果你是一个初学者，这可能意味着使用一个没有任何重量的酒吧开始。蹲坐的时候，保持胸部、膝盖和双脚与臀部垂直。膝盖弯曲90度是最安全的选择，确保膝盖不会超过脚趾。

变化:为了应付额外的挑战，你可以用一根加重的杠铃做前蹲。在刚好低于肩高的地方架一根加重的杠铃。从前面走到杠铃上，将杠铃放在前肩上。双臂交叉放在吧台上，然后走出去。保持背部挺直，双腿弯曲成蹲姿，臀部在杠铃下。慢慢上升到起始位置。

7 用哑铃做保加利亚蹲来锻炼你的腿。用双手握住胸前的哑铃。站在长凳前，将右腿向后抬起，与地面平行，在长凳上舒适地休息。用你的左腿弯成蹲姿，这样右膝几乎碰到地板。慢慢上升到起始位置。在另一边重复。保加利亚蹲也叫单腿蹲。



8 每个人的二头肌都会弯曲吗用哑铃来锻炼手臂。在长凳上坐下，拿起一个哑铃。把手放在大腿中间。肘部放在大腿上，向上弯曲手臂，将哑铃举到胸部。换到另一只手重复。做3组，每组8次。

变化:用一个加重的杠铃做二头肌弯曲练习，同时锻炼双臂。站起来，用双手抓住一根加重的杠铃。让你的手臂一直伸展到大腿。只用你的手臂，通过向上弯曲你的手臂将重量提升到你的胸部。

9 向三头肌倾斜。双手与肩同宽，放在长凳上，身体和双脚伸直放在长凳前。慢慢弯曲你的肘部，身体向下，这样你的屁股几乎接触到地板。用你的手臂把自己举回到起始位置。做3组，每组8个动作。如果这对你来说不是高强度的训练，你可以把身体离地1英尺来增加阻力。做俯卧撑可能是锻炼肱三头肌最有效的方法，肱三头肌是肱二头肌下面的肌肉。你需要有强壮的三头肌才能卧推大量的重量。



10 用碎颅骨器来锻炼你的手臂。平躺在长凳上，架子上放着一根横杆。把杠铃举过头顶，然后弯曲肘部，让杠铃靠近你的前额。慢慢地将杠铃向上推，直到手臂完全伸展。然后，把重量降低。举起和放下杠铃时，肘部要紧贴在一起。重复3组，每组8次。



11 做俯卧撑来锻炼肩膀。保持一个杠铃或两个哑铃在胸部或肩膀的高度，手掌向前。将重物举过头顶，直到手臂完全伸展。保持肘部轻微弯曲，防止过度伸展。然后，慢慢地将重物放回起始位置。做3组，每组8次。

变化:你可以通过改变你的手和手掌的位置来改变这个练习。如果你用的是哑铃，你可以把它们举到头顶，或者用胳膊把它们举成一个宽的“Y”形。

12 做仰卧起坐锻炼你的腹肌和核心肌肉。躺在垫子上，双臂放在脑后，不要双手交叉。弯曲你的膝盖，使你的脚平放在地上。将你背部的一小部分推入地面，然后慢慢地将你的肩膀微微地离开地面。然后，慢慢地回到地板上。重复做3组，每组20个动作。

变化:做斜仰卧起坐时，身体要有一定的角度，使一个肩膀与另一个膝盖相对。每次收缩后换边。

13 做平板支撑来锻炼腹肌和核心肌群。脸朝下趴在地板上。把手放在肩膀下。然后，把你自己举起来，这样你的身体仍然与地面平行。保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。试着支撑平板支撑2分钟。如果你不能，休息1-2分钟，然后再做一次平板支撑。做足够多的平板支撑来达到2分钟。如果你不能用手臂支撑自己，你可以用前臂代替。

方法 三: 健康饮食



1 增加10%的卡路里消耗。记录下你每天摄入的卡路里数量，然后用这些数字的平均值来估计你每天的卡路里需求。然后，将这个数字乘以1。1。确保你的卡路里来自于各种健康的，最低限度加工的食物，为肌肉建设提供高质量的营养。



2 获得足够的蛋白质来支持肌肉生长。以每磅体重约0.8克至1克蛋白质为目标(每公斤1.6克至2克)。例如，如果你体重180磅，每天摄入144-180克的蛋白质。如果你超重了，用你的瘦体重代替你现在的体重。 一盎司(28克)熟肉含有大约7克蛋白质。你可以用3个6盎司的量来达到每天120克的目标。牛排，假设没有其他蛋白质来源。如果你很难达到这些蛋白质水平，你可以用蛋白奶昔来弥补。



3 每天至少喝8杯(1.9升)水。身体需要足够的水分来以最佳速度塑造肌肉。目标是喝至少8杯(1.9升)，但你可能需要更多来建立健康的肌肉。这里有一个很棒的小公式来帮助你获得足够的水分: 皇家单位:体重磅X 0.6 =水摄入量盎司。同样的公式也适用于米制单位:体重(kg x 40) =水摄入量(ml)。这包括所有来自食物和饮料的水，而不仅仅是一杯水。如果你超过30岁，你可以把这些数字降低到磅x 0.46到0.54，或者公斤x 30到35。



4 每天定时吃饭。与其一天吃2-3顿大餐，不如改变你的饮食习惯，这样你一天就可以少吃5-7顿。为了帮助你保持高蛋白摄入，你可以把你的一餐做成蛋白质奶昔。混合8盎司(230克)脱脂牛奶，1个香蕉，1汤匙(15毫升)花生酱，和2勺蛋白质粉。



5 吃健康的脂肪。它不仅使食物味道好，脂肪也对你有好处，只要你吃的脂肪种类和数量是正确的!饱和脂肪——你会在一根黄油棒、一袋薯片或培根中发现的脂肪——应该被限制在20克或更少。然而，增加你所吃的健康脂肪的数量，如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。一个确定你应该摄入多少克脂肪的好方法是将你的卡路里摄入量乘以0.008(最大饱和脂肪)，再乘以0.03(“有益脂肪”)。例如，对于一个2500卡路里的饮食，你应该限制饱和脂肪不超过20克，单一和多不饱和脂肪不超过75克。脂肪是适当分配维生素A、D、E和K所必需的，它有助于提高视力，促进皮肤健康。脂肪对激素的合成也很重要，所以保持足够的脂肪摄入量可以加速肌肉的生长和恢复。单不饱和脂肪可以在橄榄油、菜籽油和芝麻油中找到;鳄梨;以及杏仁、腰果、花生和开心果等坚果。多不饱和脂肪存在于玉米、棉籽和红花油中;葵花籽及葵花籽油;亚麻籽和亚麻籽油;大豆和大豆油。欧米伽-3脂肪，一种对心脏和血液健康、视力、儿童和大脑发育都非常有益的脂肪。你会在很多富含omega-3的食物中发现这种脂肪。另一个重要来源是富含脂肪的冷水鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼。



6 如果你的医生建议，服用多种维生素。除了均衡的饮食，饮食中还应包括多种维生素的补充。它将确保你的身体获得足够的维生素和矿物质，它需要保持健康。有很多选择，取决于你的年龄，你的性别，你的特殊健康和饮食需要。找到最适合你的，让它成为你日常生活的一部分。或者，你也可以考虑服用特定的补充剂，如谷氨酰胺，而不是一般的复合维生素。在服用任何维生素或补充剂之前，一定要咨询你的医生。