如何锻炼胸肌?4种方法来锻炼胸部肌肉_进口保健品

在任何锻炼计划中，胸肌都是不可忽视的肌肉群。一个肌肉发达的身体，如果没有与之相匹配的肌肉发达的胸部，看起来就会很奇怪，很不平衡。男性和女性一样，强壮的胸部肌肉可以让他们更容易地完成日常工作，比如推沉重的物体，比如剪草机。大多数肌肉组织,如大腿、小腿、手臂、abs,可以很容易地锻炼不需要重量或其他设备,但许多人认为锻炼胸部需要去健身房。然而,有许多胸部练习你可以没有设备,或在家里的家具。

步骤

方法一: 做俯卧撑

1 执行基本的俯卧撑。有很多不同的俯卧撑可以帮助你锻炼胸部肌肉，但是对于初学者来说，基本的、普通的俯卧撑没什么问题。也就是说，开始做俯卧撑时，要避免胸部离地面太近。把自己太靠近地板会撕裂肩膀的组织。随着时间的推移，逐渐降低自己，让自己稍微靠近地面。脸朝下躺着，双手放在地板上，正对着他们各自的肩膀。挺直你的背部，这样你的脚和肩膀就会形成一条笔直的直线。
一种方法是将手臂弯曲成90度角，然后再次伸直。
以缓慢、稳定的动作上下身体。尽可能多地做这些事情!
如果你是一个绝对的初学者，你可能需要开始做俯卧撑时膝盖在地板上，但是臀部和背部要挺直。

2 执行斜坡俯卧撑。这类似于基本的俯卧撑，但是你的身体会被一件家具抬高，比如你把手放在上面的凳子、椅子或桌子。脸朝下躺着，双手放在长凳上。将你的手稍微比肩宽，双脚与臀部同宽，脚趾放在地板上。尽量保持背部和腿部伸直。
然后，慢慢地，稳定地降低你的身体，使你的胸部离凳子只有几英寸。
伸直手臂回到起始位置，重复上述动作。
斜面俯卧撑是一种很简单的变化，对初学者来说非常适合。

3 执行高架俯卧撑。找一把结实的椅子或凳子，不能在地面上滑动，并且能够承受你的重量。然后，进入基本的俯卧撑姿势，但是把你的脚放在椅子上而不是地面上。挺直你的背部，这样你的脚和身体就会与地面形成一条水平线。把椅子靠墙放以增加稳定性。
一种方法是将手臂弯曲成90度角，然后再次伸直。

4 执行大猩猩俯卧撑。要做大猩猩俯卧撑，就像你在做基本的俯卧撑一样开始，你的身体在向下的位置。然后，迅速向上推，让自己离开地面。拍你的胸部或拍手，然后迅速地将你的手放回开始的位置。大猩猩俯卧撑是一种更高级的俯卧撑变体。在你可以舒服地做很多基本的俯卧撑之前，不要尝试这些动作。

5 执行单腿俯卧撑。从基本的俯卧撑姿势开始，双脚展开与肩同宽或更宽。抬起一只脚，让它离开地面，然后完成每一个重复动作，就像你做一个基本的俯卧撑一样。重复几次后，换腿。例如，试着抬起左腿做五个单腿俯卧撑，然后再抬起右腿做另外五个。
做这些的时候臀大肌要绷紧。
如果你愿意，你可以同时锻炼你的腿，当你向上推的时候，抬起的腿的膝盖向你的肘部移动，然后在每次重复的时候换腿。有些人称之为“爬行动物”或“蜥蜴”俯卧撑。
你的双脚分开的越宽，向上推的难度就越大，因为它会把你的重量更多地转移到一只手臂上。
单腿俯卧撑是最具挑战性的变化之一。你可能需要努力做到这些。

6 执行背包俯卧撑。如果普通的俯卧撑和俯卧撑的变化开始变得太容易，你可以增加俯卧撑的重量和压力，以保持你的锻炼严格。一个简单的方法就是在背着背包的时候做上面提到的各种俯卧撑动作。把更重的东西放在背包里，随着肌肉的发育，你可以稳步增加重量。

方法二: 做样

1 找些东西来支撑你的身体。在健身房的双杠上最容易跳水。不过，你也可以用一把非常结实的椅子即兴表演。楼梯或浴缸的边缘也可以。确保这把椅子结实、稳定。如果在做这个练习时它断裂或移动，你可能会受伤。不要在硬木地板或其他光滑的表面这样做，这样会使椅子容易滑动。

2 开始下降。坐在椅子的边缘或其他支撑物上。把你的手掌后跟放在座位的两边，手指弯曲在座位边缘。降低你自己，直到你的手臂成90度角，然后再抬高你自己，直到你的手臂再次伸直。俯卧撑是锻炼胸内肌的好方法，因为胸内肌经常在俯卧撑时运动不足。对于初学者，你可以把手放在座位上，双腿向前伸展，脚后跟触地。开始下降时，要注意你下降的程度。慢慢增加你的活动范围，直到你能把躯干降低到肘部的90度弯曲。肘部弯曲的角度不应超过90度，否则肩膀会受伤。

3 执行背包下降。当正常的下降变得太容易，你将需要增加下降的重量和压力。背个背包是一种简单易行的方法，你可以逐渐增加背包的重量，以适应你的锻炼需要。

4 改变你的脚的位置。你可以通过改变脚的位置来增加俯卧撑的难度。一种方法是把脚放在椅子上抬高。你也可以在做俯卧撑的时候把一条腿抬离地面。

方法三: 做伸展运动

1 胸部延伸。站着的时候，双臂向前伸展，手掌并拢。然后，保持肘部伸直，迅速将手臂向后移动，尽可能远，然后再次回到起始位置。做其中的十件事，每重复一次就提高你的速度。这个练习也能锻炼你的背部。

2 做elbows-back重复。站直，双手放在腰背部。手指向下，肘部向外。然后，轻轻地将你的肘部向后并尽可能向内移动，就像要将它们碰在一起一样。然后，回到起始位置，重复。这个练习也锻炼你的肩膀。

3 做后方伸展。笔直地坐在地板上，同伴站在你身后。把手放在脑后，将手肘尽量向后推。然后，让你的伴侣握住你的肘部，同时你轻轻地尝试向前拉你的肘部，保持你的手在原地。每次重复都应该在10秒左右。当你向前推的时候，你的伴侣不应该让你的肘部移动。每次重复之后，放松，让你的伴侣将你的肘部向后拉，尽量伸展胸部肌肉。为了避免受伤，一定要让你的伴侣知道什么时候停止拉车。这个练习也锻炼肩膀。

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如何锻炼胸肌?4种方法来锻炼胸部肌肉

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