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　　保持健康和避免感染从未如此重要过。社交距离可以防止别人的细菌落在你身上，如果它们真的接触到你，频繁的洗手会杀死它们。但是，如果你尽了最大的努力，还是把细菌捡了起来，需要保健品，你能做些什么来提高身体抵抗细菌的能力呢?

　　你吃什么会对你的免疫系统的功能产生很大的影响。马萨诸塞洛厄尔大学人口健康中心主任凯瑟琳·l·塔克博士说:“对老年人来说，营养丰富的饮食非常重要。”随着年龄的增长，免疫反应会下降，许多老年人患有慢性低水平炎症和潜在的健康状况，如心脏病和糖尿病，这些也会阻碍身体的防御能力。它们吸收抗感染维生素和矿物质的效率也会降低。

　　让你的免疫系统做好战斗准备不是一朝一夕的事。英国南安普顿大学的营养免疫学教授Philip C. Calder博士说:“我不认为你今天可以突然改变你的饮食，明天你的免疫系统会更快乐。”但是从长远来看，现在加强你的饮食可以减少生病的天数，改善整体健康状况。

　　免疫系统是如何工作的

　　免疫系统经常被比作警察。它由分子、细胞、组织和器官组成的复杂网络构成，在身体各处巡逻。这种力量的一部分，即先天免疫系统，位于前线——在皮肤、唾液、胃肠道和呼吸道，以及其他地方——并迅速采取行动阻止外来入侵者。另一部分是适应性(或获得性)免疫系统，它可以在数天内追踪破坏一线防御系统的不良分子，并帮助产生针对这些分子的抗体。

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　　由于免疫系统的成分多种多样，保持它的健康就意味着获得一系列的维生素和矿物质，这些元素通常共同发挥几十种增强免疫的作用。例如，维生素A对健康的皮肤和呼吸道细胞很重要。维生素C和维生素E是抗氧化剂，可以保护细胞和组织免受免疫系统在抵抗入侵者时产生的破坏性自由基的侵袭。制造新的免疫细胞和启动免疫反应需要B族维生素(B6、B12和叶酸)。铜、铁、镁、欧米伽-3脂肪、蛋白质、硒、维生素D和锌是增强免疫系统的其他营养物质。

　　植物的力量

　　对你身体防御最好的饮食是基于完整的，很少加工的食物，大部分在家烹饪。吃太多富含饱和脂肪、糖和盐的食物会削弱免疫力。除了多种营养和植物化学物质，植物性食物还提供纤维，为肠道中的健康细菌提供养分。这些细菌也有助于免疫，考尔德说。

　　水果和蔬菜提供了身体对维生素A和C的大部分需求，这是重要的细菌战士。农产品通常还富含抗氧化剂，可以抑制炎症，保护免疫(和其他)细胞膜免受氧化损伤。目标至少2?杯蔬菜和每天两杯水果。混合你的农产品的类型和颜色，以获得各种各样的营养。塔克建议每天至少吃一种绿色蔬菜，比如菠菜、甘蓝菜、唐莴苣、西兰花、芝麻菜或卷心菜。甜椒、土豆、红薯和胡萝卜也富含维生素A和/或维生素C。柑橘类水果富含维生素C，西红柿、草莓和猕猴桃也是如此。

　　坚果和种子是重要的维生素和矿物质、纤维、蛋白质和健康脂肪的重要来源。维生素E是一种有效的抗氧化剂，大多数人无法满足每日所需(15毫克)。塔克说每天吃一把葵花籽或杏仁就可以了。

　　杏仁还能提供铜和镁，研究表明，铜和镁参与了DNA修复和抗体生成。葵花籽含有硒、铜、叶酸和锌。(全球16%的下呼吸道感染病例是锌缺乏症。)榛子、开心果和核桃都富含B6。

　　豆类和全谷物提供营养和含有纤维，帮助补充健康的肠道细菌。扁豆是铜、叶酸和铁的良好来源;石榴和黑豆提供锌;蔓越莓豆的叶酸含量很高。全麦面包、谷物和全谷物本身(大麦、干小麦、小麦浆果、燕麦和藜麦等)提供维生素B、铜、铁、镁和锌。

　　健康的油，如橄榄油、亚麻籽和菜籽油，提供-3脂肪酸，有助于控制炎症和调节免疫细胞活动。一勺或两勺含油的调味品也可以帮助你的身体吸收抗氧化类胡萝卜素(身体将其转化为维生素A)和绿色蔬菜和其他蔬菜中的其他营养物质。

　　选择健康的肉类和奶制品

　　“你需要动物性食物来提供植物不能提供的东西，”考尔德说。维生素B12就是一个很好的例子，肉类是维生素B12的一个很好的来源。有些维生素和矿物质在动物性食物中比在植物性食物中更容易获得。例如，海鲜和肉类比豆类和全谷类更容易吸收锌。充足的蛋白质也有构建免疫细胞的基础。

　　肉和鱼。虽然你不需要在每次用餐时都把它们放在盘子里——一周几次就可以了——但它们确实能提供关键的营养。瘦肉和家禽含有丰富的维生素B(特别是维生素B12，大约20%的老年人缺乏维生素B12)、铁、硒和锌。贝类富含锌、铜和硒。富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼，是欧米伽-3脂肪以及B族维生素、硒和维生素D的重要来源，可以防止上呼吸道感染和免疫系统的过度反应。

　　乳制品补充维生素A、维生素b、锌、镁和硒。强化乳制品——比如牛奶和酸奶——可以提供难以获得的维生素d。酸奶(最好是纯酸奶，这样就可以避免添加糖)也富含益生菌，有助于保持肠道菌群的健康。在两项涉及健康老年人的研究中，一项持续8周以上，另一项持续12周以上，每天吃3盎司酸奶的人比喝牛奶的人感冒次数少。

　　补品呢?

　　最近，针对免疫系统的补品已经从商店的货架上飞了下来。但是专家警告在大多数情况下不要使用它们。你有摄取过多营养的风险。例如，过多的锌会阻碍铜的吸收，而高水平的叶酸会掩盖维生素B12的缺乏。草药和其他疗法，如elderberry酊剂和胶体银(悬浮在液体中的银分子)，作为一种消灭冠状病毒的方法，已经在社交媒体上做了广告，但尚未得到证实，而且可能有害。作为一种抗氧化剂，ip6(植酸)可以导致钙、铁和锌的缺乏，而绿茶提取物中的多酚可能会减少铁、叶酸和维生素C的吸收。

　　最好从食物中获取你需要的营养，这样你就不会失去其他有益的成分，比如植物营养素。唯一的例外是维生素d。因为超过80%的美国老年人不能从饮食中单独获得足够的维生素d，马萨诸塞大学洛厄尔分校的凯瑟琳·塔克建议服用维生素d补充剂。51到70岁的人每天需要600国际单位;70以上，800国际单位。