2024-07-07 09:33 来源：本站编辑
分析:30-30-30方法最大的好处是它可以帮助你在日常生活中养成更健康的习惯
西尼德·罗伯茨，威斯敏斯特大学
TikTok最新的健康趋势之一是“30-30-30”方法。这包括在起床后30分钟内摄入30克蛋白质，然后进行30分钟的低强度到中等强度的有氧运动。30-30-30减肥法的支持者声称，它可以帮助你在保持肌肉的同时稳定、持续地减肥。但真的是这样吗?它可能是——尽管它最大的好处是它可以帮助你在日常生活中养成更健康的习惯。
让我们先看看在起床后30分钟内摄入30克蛋白质。蛋白质是身体的基本组成部分。我们需要摄入蛋白质，这样我们的细胞才能从日常生活的消耗中得到修复和恢复所需的物质。
你需要的蛋白质量取决于你对身体施加的压力有多大。如果你锻炼，你的身体需要更多的蛋白质来帮助你的肌肉修复和恢复——通常每公斤体重需要1.2 -2g的蛋白质。在减肥时多吃蛋白质也很重要，因为研究表明，高蛋白饮食(每公斤体重摄入2克以上的蛋白质)可能有助于在减肥时保持肌肉。
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来自RTÉ Radio 1的《今日与克莱尔·伯恩》节目，爱尔兰营养和饮食研究所的注册营养师路易斯·雷诺兹就饮食中需要多少蛋白质进行了讨论
对许多人来说，早餐通常是一天中蛋白质含量最低的一餐——通常由烤面包、麦片、糕点或其他碳水化合物组成。在醒来后的30分钟内吃30克蛋白质，30-30-30方法可以帮助你立即增加每天的总蛋白质摄入量。然而，这并不意味着你会自动达到每日蛋白质摄入量的目标。你在一天中选择的其他食物也很重要。
为了减肥，你需要摄入比你全天消耗的卡路里更少的热量。早上第一件事就是吃蛋白质不会直接导致体重减轻，但蛋白质是充实的。这意味着它可以帮助你感觉更饱，在一天中摄入更少的卡路里。这也是该饮食法鼓励起床后立即摄入蛋白质的原因之一。但关键词是“可能”。有些人可能找不到能填饱肚子的蛋白质，可能有很高的饥饿感，或者一整天都吃零食，只是因为。
现在来看看30-30-30方法的锻炼部分。我们需要考虑锻炼的三个部分:早上第一件事的时间，它的稳态性质和30分钟的持续时间。一些研究表明，早上第一件事就是锻炼可能会带来积极的健康结果，比如改善代谢健康，降低患某些疾病的风险，包括2型糖尿病和肥胖。但也有很多研究表明，事实并非如此——你锻炼的时间对健康或健身并不重要。
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来自RTÉ Radio 1的Today with Ray D'Arcy, BMS Warehouse Gym的健身教练Liam Hegerty加入了Ray，并与他讨论了最新的健身热潮
所以，我们不能说早上第一件事就是锻炼就一定更好。一天中锻炼的最佳时间可能是你最方便、最愉快的时候。这将增加锻炼成为一种习惯的可能性，这是坚持锻炼并从锻炼中获益的关键。
30-30-30方法还指出，你做的第一件事应该是“稳定状态”。这是一种低强度或中等强度的持续运动——基本上是任何能让你的心率加快的运动，比如快走或慢跑。关于哪种运动最有利于健康和减肥，一直存在很多争论。世界卫生组织的指导方针建议，为了身体健康，有氧运动和力量训练都要包括在内。
但如果我们只看有氧运动，几乎没有证据表明稳态训练比其他类型的运动更有利于健康或减肥。2015年的一项研究比较了稳态有氧运动和高强度间歇训练。两者对不运动的年轻人的健康水平都有类似的影响。所以就像你一天中锻炼的时间一样，对你来说最好的锻炼方式是你能坚持的。
最后，30-30-30方法规定30分钟的运动。虽然这可能只是因为它使一个吸引人的标题，但它可能有一些实用性。它足够短，即使在忙碌的一天也能相对实现，而且不会太累。它也足够长，可以让你出汗，燃烧一些卡路里，也足够对心血管有益。换句话说，就是一颗更强壮的心。但是，如果你的时间少于30分钟，或者你想做30分钟以上的运动，这也是有效的。
但值得注意的是，做更多的运动并不一定能帮助你减掉更多的体重。虽然运动需要能量(所以它燃烧卡路里)，但这种效果不会随着一天运动的次数而线性增加。这是因为身体似乎通过减少用于其他身体功能的能量来补偿运动中消耗的多余能量。当我们在节食时，这种影响似乎更明显。但是，虽然长时间的锻炼可能不等于卡路里燃烧的比例增加，但锻炼仍然有许多其他好处，可以说比减肥对健康更有价值。例如，它可以改善心血管健康和呼吸功能，甚至可能对认知功能也有好处。
30-30-30方法提倡的习惯结合在一起可以促进健康和减肥。在早上的第一件事就是关注这些元素，这可能会让你在接下来的一天中更容易养成其他健康的习惯——但这绝不是减肥的完美公式。
西尼德·罗伯茨是威斯敏斯特大学体育与运动营养学讲师。本文最初由The Conversation发布。
这里表达的观点是作者的观点，不代表或反映RTÉ的观点
