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康复医生弗拉基米尔·邦达连科为那些饱受膝盖疼痛困扰的人列出了四种最好的运动。他的话被《生活》杂志引用。

根据专家的说法，所有的运动都应该坐在椅子上进行。“这是非常重要的，它是强硬的，绝对稳定的。理想情况下，在训练中，你可以看着镜子里的自己，控制自己的姿势和动作。”

在第一个练习中，邦达连科建议抬起右腿。“膝关节的角度应该是90度。接下来，把袜子拉向你，然后把它放低，让它接触到地板，然后把它放在地板和鞋跟上。”

在第二个练习中，你需要把左脚的脚趾放在右脚上，这样它就不会滑掉。接下来，在你躺着的左腿的重量下，开始用脚趾抬起你的右腿。手指伸直，不要抬起。脚步慢，别急。每条腿重复20次，”医生说。

在第三个练习开始的时候，你需要把你的手掌放在膝盖上，用你的肩膀稍微倾斜。把臀部放低，就像第一个练习一样。它应该悬挂在椅子上方。现在慢慢地开始尽可能地伸直你的膝关节。然后把脚趾拉向你，把你的脚拉回来。再次伸直你的腿，拉你的脚趾。把你的脚放在地板上，”邦达连科说。

医生说，第四种运动叫做“鸵鸟步”。它必须站着进行，但也要弯曲膝关节。“站起来，骨盆向后移动，膝盖微微弯曲，形成半蹲的姿势。双手放在腰上，然后踮起脚尖。现在，稍微抬起你的腿，开始在原地踩踏。你可以在房间里或房子附近走动，”邦达连科说。

早些时候，教练Maria Volynkina称最有效的运动是在新鲜空气中。她建议从深蹲开始:先慢，然后快。下一个练习是在长凳上和高低杠上做俯卧撑。